【讀後心得】情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處 @ 「i」學習

第一次聽到「情緒勒索」是在2017年時在書店看到周慕姿的《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》這本書，後來這詞廣泛的出現在網路文章和媒體，讓人不禁好奇何謂「情緒勒索」?情緒也可以被勒索的嗎?又為什麼會引起廣大的迴響呢?很多人都面臨這個問題嗎?

「情緒勒索」(Emotional Blackmail)最早是由知名心理學家蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中提出的概念，常見於許多人際關係中，包含職場、親子、夫妻、朋友等。在周慕姿的《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》一書說明情緒勒索者可能在有意識或無意識中，使用要求、威脅、施壓、沉默等直接或間接的「勒索」手段讓被勒索者產生各種負面情緒，例如：挫敗感、罪惡感、恐懼感......這些感受就會在被勒索者的內心發酵、造成傷害，為了減少這些不舒服的感受，被勒索者可能因而順服對方的要求，長久下來，形成了一個惡性循環，被勒索者讓勒索者以此手段控制、左右了自己的所有決定與行為，失去了「為自己做主」的自由與能力，最終，被勒索者的「自我」就在這過程中消耗殆盡，直到其心力一滴不剩為止。看完以上的描述，是否你也跟我一樣，忽然覺得「情緒勒索」是不得不重視的人際關係的疾病，這本書就是「情緒勒索」疾病的處方箋，首先帶我們了解「情緒勒索」的樣貌，了解「情緒勒索」如何運作及如何在內心造成影響，第二部分是探討我們內心是發生了什麼事，使我們容易掉入「情緒勒索」的循環中，最後是分享如何擺脫「情緒勒索」，建立情緒界限的小技巧。透過閱讀本書學習如何對抗「情緒勒索」，讓我們勇敢擺脫「情緒勒索」的迫害，做自己的主人。以下將自己讀完本書後所摘錄的重點心得分享給大家：

一、「情緒勒索」的樣貌

蘇珊‧佛沃在《情緒勒索》一書中，提出了「情緒勒索」的六大特徵，分別為要求(Demand)、抵抗(Resistance)、壓力(Pressure)、威脅(Threat)、順從(Compliance)、舊事重演(Repetition)。並非所有要求都是「情緒勒索」，有時候是對彼此關係(情感或工作等)的需求與確認，有時候，表達自己的需求，其實對於關係也是正向且健康的，而兩者最大的差別，其實是在於，對方對他的要求是否非常堅持，毫無轉圜的餘地，他是否無視於你的感受與你的底線，步步進逼，且為達目的，不擇手段。

「情緒勒索」的互動循環牽涉到三項非常重要的元素：自我價值感、罪惡感與安全感。也就是說，情緒勒索者非常擅長做一件事情：貶低你或你的能力(自我價值)，引發你的罪惡感，以及剝奪你的安全感。

貶低你或你的能力：當你被貶低時，你會感覺自己糟糕、覺得自己不好......而為了讓自己好一點，情緒勒索者放出的餌，就是：「只要你按照我的要求/方式去做，我就會肯定你。」當被勒索者因為情緒勒索者的貶低，因而感覺「自己不好」時，「按照他們的方式去做」，很多時候，似乎就是「讓自我感覺變好」的唯一途徑，這也是「貶低」這個元素，在情緒勒索中如此關鍵的原因之一。
引發你的罪惡感：情緒勒索者總是在提醒我們：我們的人生有「責任與義務」去滿足他們的需求，這樣才顯得我們「夠好」。對他們而言，「這是你應該做的事」。為了讓我們「自我感覺好一點」，希望不要覺得自己這麼糟糕時，我們可能就會抓住這個訊息所暗示的「好做法」，而願意按照他們的方式去做，滿足他們的需求，以得到他們好的評價，用以替代原本存在我們心中的「自我價值感」。
剝奪你的安全感：情緒勒索者知道，對你而言，你「最在乎的事情」是什麼，於是他們會威脅你，剝奪你的安全感，讓你覺得不安。你的安全感事物就像「肉票」一樣，情緒勒索者會讓你覺得，你的肉票就在他手上，而你如果想贖回，就只能乖乖聽他的話，按照他的方式做。這項特色，也是為何這段互動關係被稱為「勒索」的原因：情緒勒索者威脅將奪走你的重要事物，讓你感覺焦慮、害怕，於是你只能按照他們的方式做，以求減輕不安與恐懼，「贖回你的安全感」。

綜合這三元素，我們幾乎可以說，情緒勒索者其實一直在向被勒索者傳達一個訊息：「你有『責任』讓我覺得你變得『更好』」。也就是說，情緒勒索者認為，被勒索者有讓情緒勒索者變得「更好」的責任，而且，這個「更好」的標準，是由「情緒勒索者」所定義的。

以下介紹情緒勒索者和容易被情緒勒索的對象會有什麼樣的特點：

情緒勒索者的樣貌：

你拒絕我的要求，就是拒絕我：情緒勒索者的內心裡，當感受到「自我需求」與「他人需求」起衝突的壓力時，會促使其升起一股讓情緒勒索者難以忽略的「焦慮感」。那股焦慮感會讓情緒勒索者感到強大的不安，為了安撫這種不安的感受，情緒勒索者便會「放大自己的需求」，並且嘗試將這個壓力與焦慮，轉嫁到別人身上，讓別人能夠滿足自己的需求，以此讓自己的焦慮感降低，減輕不安的感覺。
無法擺脫的不安全感：情緒勒索者沒有意識到不安其實是來自於他們的過往經驗，源自於他們的內在，所以，他們還會把自己的不安投射到對方身上，認為「是對方讓自己感覺不安的」。
只想到自己：這類情緒勒索者，因為「只想到自己」且很難接受「自己可能做得不夠好」。那種「覺得可能是自己做不好」的感受，會讓這類情緒勒索者感覺很差，於是他們選擇把錯怪在對方身上。這類情緒勒索者的盲點，在於：他們從沒有學過，互動關係是需要，也可以討論與協調的，而考慮對方的需求，修改自己的行為，並不代表自己就是「錯了」，是「很糟糕的人」。
從過程中感受自己的重要性：有些情緒勒索者，他們重視自己的需求與感受大於別人的，是因為他們一直以來，都覺得自己「被虧待」。可能從小到大，他們時常感覺到委屈、不滿足，所以一旦有機會，他們就希望別人能夠「非常」重視他的需求。為了要讓別人重視他們的需求，他們不惜使用情緒勒索的手段，讓自己在這段互動關係中，能夠占上風。但情緒勒索的手段，可能只讓他們暫時獲得了表相的滿足，但卻讓他們失去了真正害怕失去的「重要事物」：親密關係以及對方的愛。因為在這過程中，被情緒勒索者答應了情緒勒索者，是因為焦慮與害怕，而非對情緒勒索者的愛。

怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」呢?

我想要當好人：有時候，我們覺得我們必須當好人，因為「沒有選擇」，因為這個社會是這樣教導我們的，我們需要在意別人的目光與評價，需要獲得別人的好感，需要不斷地調整自己的行為，讓自己「好相處」。於是，我們變得非常顧慮別人的需求，在意別人的想法。有時，我們勉強自己滿足別人的需求，沒辦法拒絕別人，好像拒絕別人，是自己的錯。但如果，我們覺得「拒絕別人，那代表我們是個不好的人」時，我們就很難學會對「不合理的要求」拒絕，而我們就會很容易成為默許「情緒勒索者」對我們為所欲為的「被勒索者」。
習慣自我懷疑：習慣自我懷疑的人，對於自己是很沒有信心的。當我們是個習慣自我懷疑的人，我們很容易就會掉進了「自責的陷阱」中。而這樣的人，對於習慣將責任推卸到別人身上，並且貶低別人的情緒勒索者而言，簡直是個「非常完美的對象」。
過度在乎別人感受：「在乎別人感受」的特質太過放大，變得以「別人的感受好壞」作為自己的行為準則，甚至以別人的感受為首要，完全忽略了自己的感受，這樣的人，在人際互動關係中，或許常常會覺得非常辛苦，他們無法不在乎別人的感受，一旦別人對他們表達失望、生氣、難過等負面情緒，都會讓這些「極為在乎別人感受的人」不安、害怕，他們會擔心是否因為自己沒有做好、不夠體貼，使得別人有這些負面情緒。
希望獲得別人的肯定：「上對下關係」是情緒勒索中很常見，卻也是最難掙脫的互動循環。如果這個「上」，也就是這段關係中的權力擁有者，他是個具有情緒勒索特質的人，那麼，你陷入情緒勒索的可能性，就會變得非常高。你可能會不停地努力達到他的要求，只為了獲得對方的肯定與暫時性的讚美，一旦對方貶低你，或是說出「我是為你好」，你可能就會忍不住相信，然後按照他的方式去做，只為了得到對方說一句：「你做得很好。」

台灣/華人社會對「孝順」文化與對「權威」的尊崇，這個文化背景，更是使得「情緒勒索」在台灣社會如此常見的原因。即使在這些文化架構下，有一個「關於人與人相處」的重要概念，是不能被忘記的，那就是：彼此身為一個人，有需求，也有感受，應該要被尊重、被理解，而不是被用「你應該」或教條壓抑，使得兩人互動，總只有一個人的聲音。

◎從本章中，我學到了......

1.「情緒勒索」的六大特徵，分別為要求(Demand)、抵抗(Resistance)、壓力(Pressure)、威脅(Threat)、順從(Compliance)、舊事重演(Repetition)。

2.「情緒勒索」的互動循環牽涉到三項非常重要的元素：自我價值感、罪惡感與安全感。也就是說，情緒勒索者非常擅長做一件事情：貶低你或你的能力(自我價值)，引發你的罪惡感，以及剝奪你的安全感。

3.情緒勒索者的樣貌：「你拒絕我的要求，就是拒絕我」、「無法擺脫的不安全感」、「只想到自己」、「從過程中感受自己的重要性」。

4.怎樣的人，特別容易被「情緒勒索」：「我想要當好人」、「習慣自我懷疑」、「過度在乎別人感受」、「希望獲得別人的肯定」。

5.台灣/華人社會對「孝順」文化與對「權威」的尊崇，這個文化背景，更是使得「情緒勒索」在台灣社會如此常見的原因。

二、「自我價值感」提升，是避免被「情緒勒索」的護身符!

何謂「自我價值」：

「自我價值」代表對自我的評估，且接納以及尊重自我的態度，也就是說，肯定「自我價值」指的是：我肯定我存在於這個世界的「價值」，我相信，我不需要總是得做到什麼或證明什麼，才代表自己是有價值的。就算我有一些缺點，或是我還做不到什麼，甚至我有時候會失敗......但我都相信，這些事情是因為我「沒做好」，而不是「我不好」。只要我好好努力，我相信我可以做得好，而我也不會因為這個失敗，就懷疑自己存在於世界的意義。也就是說，你願意相信：「我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在，就是有價值、有意義的。」也就是說：對自己，完全的接納。

要如何提升自我價值感：

練習重視自己的感受：當你開始重視、尊重自己的感受時，你開始懂得表達、懂得拒絕、懂得為自己的權益發聲。你會感覺到自己更有力量、更有勇氣，而更感覺到自己的重要性。而他人，也會在這過程中，聽到你的表達與拒絕，學會了解你，也學會用你想要的方法尊重你，與你互動。練習重視並表達自己的感受，不只是捍衛自己的權益，更重要的，我們也在展現對這個世界與他人的信任：「我相信你是夠重視我的，我相信你是重視這段關係的，所以當我表達時，也代表我相信你願意尊重我這個人。」因此，在不侵犯、傷害他人權益的基礎下，去重視自己的感受與需求，是一個尊重並保護自己的展現，也是提升自我價值的一個最好方法。
學習了解自己：從日常的小事開始，練習感受會讓你覺得舒服或不舒服的感覺，而遇到不舒服的感覺時，請嘗試停留，或是試著寫下來，問問自己：「這種不舒服的感覺是什麼?我怎麼會覺得不舒服呢?」讓自己在這樣的過程中，好好體驗自己的感受與情緒，進一步了解自己。如此，你對自己的情緒覺察會愈來愈快速、深入，當你愈尊重自己的感受，不再壓抑與忽略時，你也將愈來愈了解自己，開始感覺自己與這個世界的連結愈來愈深，也會讓你感覺到自己存在於這世界的意義。
自我接納的重要性：如果與我們自身最接近的「我自己」，願意接納「我就是這個樣子」，沒有任何的評價、批評，接受我們就是現在這個樣子，有做得到的事，也有還很困難做到的事，會有很棒的部分，但或許也有脆弱的一面。「這就是人，這就是我。而我願意接納我自己的每一個部分，因為，這就是我。」那麼，這些接納與信任，帶給我們的肯定、支持與穩定的力量，絕對是超乎我們想像的。因此，學著「自我接納」停止評價與批評自己，這是相信自己，提升自我價值，並且給予自我「勇氣」，抵擋情緒勒索的重要方式!
練習表達自己的感受與需求：練習重視自己的感受，學習了解自己與自我接納，是「找回感覺」的第一步。而如果要讓這些「感受」能夠更被注意與接納，那麼，練習「表達自己的感受與需求」就是讓你學會，除了讓我們看到自己，也練習讓別人看到我們。練習與表達自己需求與感受，其實也是練習拉起你的「界限」。你的表達，才能讓別人知道，這界限之內的是我的領土，你需要尊重我的感受，而我的感受，正是你不能侵犯的範圍。如此，別人才有機會練習尊重你的「界限」，練習尊重你的感受，而在這過程中，你也才有機會，感受別人的在意與自己對別人的重要性，你也才能有機會感受到，原來，我是個有價值的人，是個重要的人。
尊重別人的感受：「討好、逃避、說服、憤怒」，這些情緒逃避策略，其實都與我們習慣承擔他人情緒責任，而沒有意識到「他人的情緒是他自己的責任」的思考有關。一旦開始能夠把情緒責任還給對方，我們也愈來愈能尊重對方的感受，尤其是當對方心情不好時，就算與你有關，也不是你的責任。練習尊重對方的感受，把對方的情緒責任還給對方，如此，可以使你不被內心的焦慮或煩躁感，逼使你去做一些你其實並不這麼想做的事情。當你發現你可以選擇，也可以尊重別人感受時，你不會再被自己內心的焦慮帶著跑，你的內心會對自己產生敬意，這也會使得我們更尊重自己，更喜歡自己，增加自己對自我的好感度，那麼，自我價值自然提升了。
為自己的感受負責/為自己做主：當我們覺得：「我現在會這麼沮喪/生氣/難過，都是因為對方對我做了什麼......」時，表面上看起來，我們好像是「把錯怪在對方身上」，應該是會讓我們自己「感覺好一點」，但實際上，我們等於是給了別人「控制、影響我們情緒」的權利。當我們對自己的生活沒有控制感時，我們的自信、自尊、自我價值就會低落，我們會容易覺得自己不好、糟糕，也更容易陷入沮喪當中。請記得，你一定要好好的尊重自己，尊重自己，從了解、尊重，並接納自己的感受開始。學著練習不否定自己的感受，練習負起自己的情緒責任，同樣的，你也需要尊重他人的感受，並且讓他人練習負起自己的情緒責任。更重要的是，別忘了，你有任何感受，不需要任何人允許，你有選擇，可以決定你要怎麼做，而不是「非要」滿足他人需求不可，你可以為你自己做主，為你的人生做主，這是增進自我價值的不二法門。

◎從本章中，我學到了......

1.「自我價值」就是我的存在，就是我的價值所在，我並不需要費力去證明什麼，做到什麼。我的存在，就是有價值、有意義的。」也就是說：對自己，完全的接納。

2.提升「自我價值」的六大方法：練習重視自己的感受、學習了解自己、自我接納的重要性、練習表達自己的感受與需求、尊重別人的感受、為自己的感受負責/為自己做主。

三、如何擺脫情緒勒索

擺脫情緒勒索，就是從建立你的「情緒界限」開始，而要建立「情緒界限」，就是從尊重你的感受開始。

擺脫情緒勒索的第一步，就是從覺察開始，問問自己：會影響我的想法、行為與自我評價的「信念」是什麼。那個促使你無法擺脫情緒勒索的「信念」，多半就是深植於你內心的規條，不遵守，就會引發你心中「習慣性的罪惡感」。接著建立屬於你的情緒界限。界限，顧名思義，是指「一個範圍」。「情緒界限」，則是延續「界限」的意義，鼓勵我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出我們自己不能被侵犯的「範圍」。當我們沒有建立起自己的「情緒界限」，我們會很容易把他人的情緒當成自己的情緒，或是被他人的情緒影響，我們分不清這個情緒究竟是誰的責任。所謂「建立情緒界限」，指的是我們為我們自己的行為負責，但是不為他人的情緒負責。當我們建立了屬於我們的「情緒界限」，這可以保護我們，讓我們在情緒上可以與他人保有一定的距離，不至於因為他人「過多」或「過當」的情緒與要求，使得讓我們的情緒界限被侵犯，就能使我們不至於時常因他人過多的情緒干涉、影響我們，或是迫使我們忽略自己的感受與需求。重點是情緒界限的建立，沒有「應該或不應該」，而是「選擇」。我們可以做出自己想要的選擇，在當下，在每一次互動中。這些選擇，出於我個人的意願表現，而非因為社會的價值觀，而非因為我內心的害怕或恐懼。

建立情緒界限的步驟：停、看、應

停：停止對話，轉移情緒，離開現場。面對情緒勒索者，你需要先給自己一個重要的心理建設：我可以先不拒絕他，也先不答應他，我可以什麼都不做。第二步，當對方不死心地想說服你時，請堅持立場，跳針回應。第三步，離開現場，婉轉拒絕對方並且離開對方建構的壓力場域。
看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事。「先緩解自己的情緒」、「回顧歷程與自我的感受」、「安撫自己的焦慮感與罪惡感，並提醒自己的情緒界限在哪裡」，此外，建議尚須了解「什麼狀況會使得自己就範」。
應：擬定因應策略、練習並應用。「一次一個改變，設立不同程度的目標」、「有意識的選擇」。

◎從本章中，我學到了......

1.擺脫情緒勒索，就是從建立你的「情緒界限」開始，而要建立「情緒界限」，就是從尊重你的感受開始。「情緒界限」，則是延續「界限」的意義，鼓勵我們在情緒上，與他人拉出一個距離，找出我們自己不能被侵犯的「範圍」。重點是情緒界限的建立，沒有「應該或不應該」，而是「選擇」。我們可以做出自己想要的選擇，在當下，在每一次互動中。這些選擇，出於我個人的意願表現，而非因為社會的價值觀，而非因為我內心的害怕或恐懼。

2.建立情緒界限的步驟：停、看、應。停：停止對話，轉移情緒，離開現場。看：覺察自己的情緒，了解剛剛發生什麼事。應：擬定因應策略、練習並應用。

讀完這本書後，可以幫助我們看清楚情緒勒索的樣貌以及其運作模式，也可以初步了解情緒勒索者與被勒索者的性格特性。

會成為情緒勒索者或被情緒勒索者，大多可能源於童年時期的影響，尤其在台灣過度推崇孝順和權威的文化價值下，更加容易塑造出情緒勒索的互動模式，而會成為情緒勒索者或被勒索者通常都是對彼此而言具有重要關係的人，例如家人、伴侶等，因此，為了與重要的他人建立健康的互動模式，讓我們能夠更純粹的感受到關係中最重要的「愛」，我們都應該學習如何擺脫破壞彼此關係的情緒勒索，透過建立個人的情緒界限可以幫助我們擺脫情緒勒索的相處關係，但請記得情緒界限不是情緒底線，它是有彈性的，且為非在負面情緒下，出於個人自由心志的選擇。請好好了解自己的需求與感受，當你對自己愈來愈了解之後，方能更有助於清楚建立屬於你個人的情緒界限，也才能更勇敢的向情緒勒索說「不」。

※ 周慕姿(2017)。情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處。台北市：寶瓶文化。