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《史丹佛大學的情緒修復運動課》欲探討的核心重點-「身體活動如何促進人類變得更快樂?」。運動對心理的影響，除了分泌腦內啡(endorphin)、影響其他的大腦化學物質，還能重塑大腦的物理結構，讓你更樂於接受快樂與社會連結。以下摘錄《史丹佛大學的情緒修復運動課》的重點心得跟大家分享，有興趣深入了解的人，請自行購書支持作者的創作唷~

跑者的愉悅感(runner's high)經常被視為「對不情願運動者的最大誘惑」，這種愉悅感只會在付出大量努力後才會出現。人們感受到運動引起的極度喜悅的能力，與我們最早的祖先身為獵人、食腐者，以及覓食者的生活有關。讓跑步使人心滿意足的神經化學狀態，最初可能是用來當作獎勵，以維持早期人類的狩獵與採集行為，也許甚至能鼓勵祖先彼此合作，並分享狩獵的戰利品。在美國與英國的其他實驗中，原本具有中度活動量的成年人，被迫在一段時間內持續久坐之後，就會看到他們的幸福感逐漸消失。經常運動的人，如果用久坐活動代替身體活動兩個星期，就會變得更焦慮、更疲倦、也更不友善。當成年人被隨機指派要減少他們每天的行走步數時，88%的人變得更憂鬱。在變得更常久坐不動的一週內，他們的生活滿足感下降了31%。根據研究，平均每日行走步數僅五千六百四十九步時，便足以引發焦慮和憂鬱情緒，並降低生活滿足感。

科學家們早就推測腦內啡是引發跑者愉悅感的原因，美國亞利桑那大學知名人類學家大衛‧芮奇倫(David Raichlen)想到另一種可能是內源性大麻素(endocannabinoids)的大腦化學物質，芮奇倫讓經常跑步的人，藉由不同強度的跑步機來鍛鍊，跑步前後都會抽血測量內源性大麻素含量，結果顯示慢走、盡全力跑步都沒有效果，慢跑則使跑者的內源性大麻素含量增加了兩倍。大腦中調節壓力反應的區域，包括杏仁核與前額葉皮質，皆富含內源性大麻素受體，當內源性大麻素鎖定這些受體時，它們便會減少焦慮，並進入滿足狀態，內源性大麻素也會增加多巴胺(dopamine)，進而激起樂觀的情緒。跑者愉悅感的關鍵，不在跑步本身，而是持續操作中等強度的動作，你只需要做一些對你來說困難度適中的事，然後堅持至少二十分鐘。跑者愉悅感並不是只有透過跑步才感受得到的愉悅，它是一種透過堅持不懈所帶來的喜悅。

比起藥物，運動需要更長的時間才足以使人上癮。一項針對健身房新會員進行的研究發現，養成一個新運動習慣所需的最低「接觸量」是每週四次，並持續六週。你需要的只是開始的勇氣，美國馬拉松運動員約翰·賓漢(John Bingham)的名言：「真正的奇蹟不在於我跑完了，而是在於我有勇氣起跑。」運動會使多巴胺散布的含量更高、多巴胺受體更能發揮作用，在一項隨機試驗中，安排一群接受甲基安非他命濫用治療的成年人，每週參加三次一個小時的走路、慢跑，以及體力訓練；八週後，從他們大腦的獎勵系統中發現，多巴胺受體發揮的作用上升了。在一項包括二十五個隨機臨床試驗的整合分析總結，運動對被診斷患有重度憂鬱症的人，具有相當顯著的抗憂鬱效果。另一個涵蓋十三項研究的評論發現，在抗憂鬱藥物治療中加入運動，會比單純以藥物治療改善得更多，我們可將運動視為對大腦的深層刺激；當你運動時，就是持續在向大腦的獎勵中心提供低劑量的興奮劑。一次性的身體活動能立刻減少焦慮與反覆思考，而定期運動能讓這種效果變得更加明顯。2017年一項有關運動治療介入的綜合分析發現，身體活動可以成為治療焦慮症的一種有效方法。

1912年，法國社會學家艾彌爾·涂爾幹(Émile Durkheim)以集體亢奮(collective effervescence)一詞來描述人在儀式、祈禱或工作中一起行動時，感受到的亢奮與自我超越，這些活動有助於人們感受到彼此之間的聯繫，以及比自己更大的事物之間的聯繫，我們都渴望這種連結的感覺，而同步的運動是體驗這種感覺最有效的方式之一。人類集體亢奮的能力，來自為了生存的合作需求，使人們一起運動時感到亢奮的精神化學，也能使陌生人團結起來並建立信任。任何行動一致的團體，都會被他人視為目標一致、透過共同價值觀而連結以及行動整齊，團體裡的人也會覺得自己擁有更多力量。而在受歡迎的團體運動模式中，重複簡單的動作能進一步形成集體快樂。

大腦會對它喜歡的音樂產生強烈的腎上腺素、多巴胺以及腦內啡激增的反應，這些全都能激發努力和緩解疼痛。為此，音樂家把音樂描述為增強體能或是增進勞動。在一項實驗中，中年糖尿病患者與高血壓患者，在有音樂陪伴的情況下，病人們在跑步機上運動的時間平均可以多堅持五十一秒；在精心控制的實驗中，加入配樂可幫助划船、短跑、游泳的人，將他們的時間縮短幾秒。正確的播放清單可改變你的運動體驗，當你選擇那些能激勵你的歌曲時，每一次的努力也會增加你的自主權，讓你能夠講述關於你是誰、你正在成為誰的故事。

人類也是講故事的人，而我們選擇講述的故事，決定了對自己與世界的看法。運動能夠影響人們的其中一種最有利的方式，就是透過它的能力改變保存得最深刻的故事。無論是藉由跳進一潭充滿爛泥的水中、學會倒立、或是舉起比你想像中更重的重量， 身體上的成就都能改變你對自己的看法，也能改變你的能力。任何一種你強迫自己去做的身體實踐，在你克服它後，就能建立起自己的信心。一旦你感覺到自己很強大，就會改變你看待障礙的方式。當人們認為痛苦的身體鍛鍊能幫助他們達成目標時，大腦會釋放出更高含量的腦內啡與內源性大麻素，產生運動愉悅感。如果你知道你追求的是什麼，你也相信你所做的事情是重要的，你就能利用你內在的神經生物學能力，讓自己在痛苦與疲勞中堅持下去。

在戶外待一段時間，能讓焦慮的心情平靜下來。人們在大自然中最有可能感受到的情緒-驚奇、敬畏、好奇、希望，是消除焦慮、苦惱，以及沮喪的天然良方。在韓國首爾的洪凌樹木園中，接受憂鬱症治療的中年人，在每週的認知行為治療之前，會在樹木與高山植物當中散步。一個月後，61%在園區散步的人病情有所緩解，這個比例是單純只在醫院接受心理治療者的三倍；在奧地利的一項研究中，在標準的醫療治療中加入登山活動，可減少企圖自戕者的自殺想法與絕望感。根據一項研究表明，在自然保育區散步十五分鐘，有助於人們覺得更有條件應付生活中的挑戰。當散步激發越多「我可以把自己想像成更大的生活循環過程的一部分」與「我覺得自己融入更廣闊的自然世界，就像森林裡的一棵樹」這類情緒，人們就越相信他們能解決自己的問題。運動也能幫我們與他人建立連結，當痛苦是具有個人意義的事件的一部分，並受到他人慶祝時，建立起的關係會更加穩固。運動帶給我們快樂、認同、歸屬感，以及希望。無論是在戶外的自然環境中、在帶給我們挑戰的環境中，還是在一個給予我們支持的社群中，運動都把我們帶到對我們有益的地方。它讓我們重新定義自己，重新想像可能性；它讓社會連結變得更容易，也讓自我超越可能實現。

《史丹佛大學的情緒修復運動課》從人類的演化、心理變化的探討、實際案例等告訴我們運動對個人身體健康、心理情緒、社會連結的好處。最讓我印象深刻的是書中提到一個總部在倫敦、結合跑步與社區計畫的組織-「GoodGym」，讓跑者志工去社區拜訪老年人，老年人被授予「教練」的稱號，作用是激勵跑者，跑者則是定期打電話給「教練」，有需要時跑者還會幫忙「教練」做點家務，跑者和「教練」透過這樣的拜訪模式建立友誼，終結年長者的社交孤立，也讓社區的關係變得較為緊密。我個人認為「GoodGym」的運作方式十分適用於高齡化社會，不僅鼓勵人們運動，並在運動過程中建立社交，也能建立緊密的社區，建議目前各機構舉辦的公益路跑活動可以採取「GoodGym」的優點，讓運動不只是達到身體健康的目的，還有達到心理的充實與自我成就感。此外，運動對於改善藥物成癮、抗憂鬱、治療焦慮症等方面皆有助益，不只是身體健康，心理方面的健康也有同樣的幫助。《史丹佛大學的情緒修復運動課》分享許多透過運動、音樂實際為某些個案帶來好處的案例，甚至是對於身陷疾病困擾的人們有著療癒的力量，讀來既感神奇又覺得充滿希望，或許「奇蹟」只是因為沒有人發現或不常出現而被稱呼「奇蹟」，而現在我覺得我發現運動帶來「奇蹟」的秘密了，也直接激起個人想要運動的念頭，以及鼓勵身邊的親友一起體會運動及音樂帶來的神奇效果，並建立社會連結。推薦《史丹佛大學的情緒修復運動課》給正在考慮要不要運動、不想運動或是想要親身體驗運動所帶來好處的讀者們，此外，也很推薦給深受疾病(生理、心理)所苦的人，一起透過動一動，修復自我，發現「運動奇蹟」~

※劉奕吟(譯)(2021)。史丹佛大學的情緒修復運動課：重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡，徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感。臺北市：方言文化出版事業有限公司。(凱莉．麥高尼格，2019年)

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