【讀後心得】找回深度專注力：43個科學化技巧，使你1小時的價值，高過他人1萬倍－「i」學習

「你覺得專注力重不重要呢?」

「你一定曾有沉浸於某件事，無法自拔的經驗。那一定不是別人叫你做的工作，而是你自己想做的事。那種感覺就是『深度專注』。」

在現今科技化產品持續推陳出新的時代，手機、平板、電腦等3C產品十分普及，故而從網路上接收來自世界各地的訊息，不僅管道多元且便捷，但也造成了資訊量爆炸的情況，間接影響了人們的專注力，容易被外在的訊息吸引，無法長時間專注在特定的焦點上。從《找回深度專注力》這本書中，我們可以學到如何以科學化技巧找回我們的專注力，提升時間的價值，以下摘錄書中的重點分享給大家，有興趣深入了解的人，請自行購書支持作者的創作唷~

專注在「一件事」的思考方法

分解專注力因子：啟動的速度 (「好，開始吧」)、專注的深度 (「我現在已經相當專注了」)、專注的持續力 (「我還能繼續專注下去」)
- 從「單純的作業」開始衝刺，在辦公桌的電腦周圍，請儘可能不要放一些跟工作無關的東西。
- 為了能迅速進入工作狀態，請把一開始要作業的內容先開好，並且讓電腦維持開機的狀態放著。
- 請在決定好的時間，做事先決定好的事情。
切換你的3個大腦：理性、直覺、宏觀。當直覺腦想出一百個點子時，宏觀腦會篩選出三個點子，理性腦再從中選出一個點子。一天之中要如何切換這三種大腦是很重要的。
- 理性腦(Central Executive Network)：會在為了目標建立計劃或專注時變得活躍。
- 直覺腦(Default Mode Network)：會在思考與自己有關的問題或過去時變得活躍。
- 宏觀腦(Salience Network)：在「理性腦」和「直覺腦」之間切換。
時間管理基本策略：工作 (專注於工作的時間)、自我 (個人獨處的時間)、人際 (與家人或朋友一起度過的時間)
- 要有意識地分配自己的所有時間。
- 如果想要同時維持「工作、自我、人際」這三方面的充實，就必須確保這三者之間互不侵犯的時間與空間，先決定好「在這個地方不要工作」、「在這個時間只做自己的事」，並且「專注」在這件事情上。
- 時間：決定好在每段時間中「工作、自我、人際」哪個重要、要做什麼事、不做什麼事。
- 空間：透過環境規劃，打造能夠區分「工作、自我、人際」的空間。
- 人與人之間：現在是人不動、我不動的時代，必須設計好如何與重要的他人連結。

找回「深度專注力」

「切換姿勢」就能幫助你切換大腦
- 邏輯性工作的姿勢：在需要邏輯思考的工作中，我們需要轉換為「理性腦」。重點是在良好姿勢的狀態下，以往下看的姿態縮小視野，減少周邊資訊。
- 創意性工作的姿勢：在需要發想創意的時候，我們需要轉換為「直覺腦」。重點是在這時要保持寬闊的視野，採取可以放鬆的姿勢。
投資讓你可以專注的「桌椅」
- 座椅要具備讓人能坐著超過六小時的彈性與透氣性。
- 手臂靠在扶手上的時候，肘部要能呈90度角。
- 選一張好椅子很重要，不要一直維持相同姿勢也很重要。最簡單的解決方法就是「站起來」。(例如：能夠站著用電腦的產品)
創造私人空間(遠離家人、床、沙發)
- 如果沙發、床和自己的嗜好都在目光可及之處，要維持堅定的意志就難上加難了。當我們想專注工作的時候，視野周遭的資訊都會成為阻礙。結論就是「東西要愈少愈好」。
讓視覺最佳化的「照明亮度、色調」
- 根據時段調整照明的顏色(色溫)。在工作途中、需要提高專注力的時段選擇「冷色系」；在結束工作、想放鬆之際將燈光切換成「暖色系」。
讓視覺最佳化的「植物配置」
- 我們視野的120度內包含綠色的比例稱為「綠視率」(Green Looking Ratio)。研究顯示，當綠視率達到「10~15%」的時候，可以讓我們的專注程度達到最高。
讓聽覺最佳化的「自然背景聲」
- 你可以依據自己處於「工作、自我、人際」中的哪個模式，來分別使用不同工具。以確保你在自己的時間，和在工作時間時是處於不同類型的聲音環境。
準備「提升專注力的香氣」，讓嗅覺最佳化
- 一般來說，「薄荷」或「迷迭香」的香氣有助於專注；想放鬆的時候，則推薦「薰衣草」的香氣。也可以根據「工作、自我、人際」的時間做改變，讓它更有效果。
藉由通風降低「二氧化碳的濃度」
- 空間中的二氧化碳濃度會影響專注力和工作表現。在二氧化碳濃度較低的情況下，人們會更容易專注。
藉由「反覆動作」讓觸覺最佳化
- 「工作記憶」(Working memory)是用來暫存並處理作業時必要資訊的腦內系統。工作記憶如果持續運作，就會慢慢累積疲勞，讓系統漸漸無法正常運作，最後造成工作效率也跟著變低。能有效恢復工作記憶的方法，就是有益於大腦血液循環的「反覆運動」，例如：咀嚼、抖腳等。
打造「工作的入口」
- 與團隊成員分享工作開始和結束的時機，目的在於創造一種「我們正在一起工作」的共識，請跟你的團隊共同建立一個能當作工作入口的慣例。
確保「工作的出口」
- 「在沙發上就不要做工作的事情」、「在客廳的時間只能跟家人一起度過」，像這樣配合「工作、自我、人際」決定好場所，為自己創造工作的出口。
創造自己的「三上時間」
- 「三上」：馬上(騎馬的時候)、枕上(準備睡覺的時候)、廁上(待在廁所的時候)。請檢視你是否擁有自己的時間，為自己在一天中創造一個屬於自己的「三上時刻」。
重新審視「閒聊」及「接觸新的人」
- 有意識地留出時間，與時常說話的人閒聊。
- 增加與那些你從未說過話的人交談的機會。
透過「抗藍光對策」讓眼睛休息
- 建議每工作1個小時，就休息一下。透過有意識地眨眼或定期休息(每工作1小時就先休息15分鐘)，保持眼睛裡的水分。
戒掉睡前滑手機，起床時沐浴晨光
- 良好的睡眠正是良好專注力的必要條件。如果想睡個好覺，最好不要在睡前刺激大腦，才能在放鬆的狀態下入睡。
- 請避免在睡前滑手機，手機發出的藍光會抑制睡眠激素「褪黑激素」的分泌。
- 沐浴在早晨的陽光下時，人體會分泌穩定情緒的「血清素」，促進自然甦醒，而且有助於活化大腦。
低GI值食品與咖啡因攝取對策
- 考量到維持專注力，「維持血糖穩定」可說相當重要。為了控制血糖，建議攝取「低GI食物」，低GI食物所含的碳水化合物在體內會被緩慢吸收，進食後血糖會緩慢上升，有助維持專注力。【GI值(升糖指數，Glycemic Index)是表示食物中所含糖分升高血糖速度的數值。】
- 咖啡和茶中所含的咖啡因會刺激交感神經，進而活化我們的意識，形成專注的狀態。根據不同情況飲用不同飲品，也有助於大腦切換。另外，過了傍晚就儘量不要再攝取咖啡因，這是因為咖啡因的提神作用，會影響到你晚間的睡眠。

找回「讓自己可以專注的場所」

按照「思考模式」排程
- 安排獨立作業時「直覺腦需要的時間」、「邏輯腦需要的時間」以及「例行事務需要的時間」，當你預約好「專注的自己」，你才會真正開始專注。
重視「對自己來說最緊急的事」
- 未來的工作方式，會是每個人都能分擔工作，但不會有人來一一審視，而是讓每個人都像獨立工作者一樣致力於結果，推動工作進行。為了「想做的事」的時間，你該思考如何提高「該做的事」的效率。
了解「自己最能專注的時段」
- 你要有自覺地意識到「自己在一天之中能夠專注的時間」，並且死守這段時間。
決定好時間後進行「數位排毒」
- 為了進入深度專注狀態，設定一個強制遠離電子設備的「數位排毒」時間必不可少。
確立「心理安全感」
- 當不必要的焦慮和恐懼都被消除時，意味著我們就能「安全地面對工作」。而會妨礙「專注於當下」的就是「對過去的遺憾」和「對未來的焦慮」。
- 要面對過去的遺憾，無非就是「不為當時沒能改變的事情後悔」。如果你總是深陷過去的失敗之中，不妨用「你身邊的人都已經不記得這件事了」來重新開始吧。
- 對未來感到焦慮，不如想想自己現在能做什麼，挺胸面對「擺在你眼前的工作」。
分開「迷惘的時間」與「毫不迷惘地向前邁進的時間」
- 在工作之前先想好「這是為了什麼而做?」的「什麼(Why)」很重要。如果覺得迷失方向，請抽出時間「立刻尋求他人的意見」並「用自己的大腦思考」。先停下、解決它，再繼續「毫不迷惘地向前邁進」。只要有意識地切換狀態，就能夠避免因焦慮而妨礙了你的專注力。
建立自己專屬的「番茄鐘」
- 「番茄鐘工作法」是一種時間管理技巧，透過劃分時間來提高工作效率。一般是以「25分鐘工作時間+5分鐘休息時間」為一個週期(=1個番茄鐘)，每經過4個番茄鐘(2小時)，就設定30分鐘左右的長休息時間。讓工作和休息交替進行，就能長時間保持專注而不會感到無聊。這個循環存在個體差異，可透過嘗試錯誤找出適合自己的時間循環。
積極休息
- 運動對大腦活動有良好助益，特別是有節奏的運動，例如步行，能增加用以維持身心穩定的「血清素」分泌量，讓我們更容易放鬆。因此，在長時間休息給自己一點「不同於工作的刺激」很重要。
- 此外，「小睡充電」(Power Nap)也是一種特別有效的積極休息方式，午餐過後花15~30分鐘小睡一下，已被證實具有「改善睡眠不足」、「消除疲勞」、「活化大腦」和「提高專注力」等效果。
提升「遠端素養」
- 例如：「反應過度」、「透過即時會議紀錄輔助」和「簡報時的姿勢」等。不管是在每個人要講好幾分鐘話的簡報現場，還是在遠端會議裡，你都應該站起來說話。當你站起來說話時，聲音會更有抑揚頓挫，讓你聽起來更吸引人。
別忽略了「氣氛和氛圍」
- 遠端時「看不見現場熱度或氣氛」，面對比自己更有經驗的人說的話，會有一些部分是光靠自己的思維框架無法解釋的，但為了創造新事物，我們勢必得面對自己思想之外的思想。
除了「協商」之外都交給遠端解決
- 「協商」可能會因商業模式不同有所差異，但實際會面仍有其優勢。畢竟在遠端溝通的時候，我們很難透過肢體動作來表達氣氛。
為了「恆毅力」，事先即時共享
- 為了成為一個讓人有心理安全感、能夠彼此自我肯定、發揮GRIT的團隊，定期舉行「有儀式感的聚會」來面對面交流、凝聚感情相當重要。
重新審視「聊天」的價值，把它留在現實
- 嚴肅的事情，就透過遠端會議解決，反倒只有聊天才需要在現實中進行。「聊天」代表漫無目的地談話，重點在於去看見預料之外的事情。

找回「沉浸在工作中的自己」

為了在公司內部開展新事業等「新的東西」，普遍認為需要以下四個條件
- 具備行銷的眼光。
- 具備技術的鑑別力。
- 具備投資決策的權限。
- 滿足以上條件，且能和4人以下的團隊密切溝通。
重新確認自己的「工作風格」
- 工作的價值觀
  - 想自己做選擇的人(自立型) or 想由他人替自己做選擇的人(合作型)。
  - 工作即生活(Work as Life) or 工作與生活平衡(Work Life Balance)。
- 在公司裡的位置
  - 在一個新事業中，會根據成員的類型來進行劃分，決定是從要從0做到1、誰要從1做到10或是從10做到100。當該階段與自己的工作類型相呼應時，我們就能抱持熱情沉浸於工作中。
- 契約型態
  - 契約型態類型不同(例如：正職、外包)，可能會造成我們無法專注於「眼前的工作」。個人需要獨立思考，管理者也需要體諒自己的成員。
別在框架下「被交代工作」，而是要「抓住軸心」
- 如果你是為了自己的樂趣而積極行動，大腦就會釋放多巴胺這種腦內物質，讓你能夠滿懷熱情工作。如果被迫在固定的框架下思考，大腦是不會分泌多巴胺的。
採取增加「工作樂趣」的立場
- 只要把握當前的情況，我們就能思考未來的工作選擇，以及如何置身其中。請以增加「有樂趣的工作」為目標，讓自己可以抱持熱情、沉浸於工作之中。
跟那些「遙遠的人」談談你的工作
- 我們只能從與他人和其他工作的「差異」中，去認識和理解自己的位置。
- 事業體在既有事業中的創新，始於重新定義自己的產品和服務。所謂的「重新定義」，就是需要一個從完全不同的角度切入產品或服務的大腦。這可以透過與遙遠的他人對話來達成。
在「其他領域」露臉
- 讓自己動起來有益無害。你不妨和朋友一起參加有趣的讀書會或小聚，在不同地方露個臉。如果你只是在自己的公司或產業裡閉門造車，視野就會變得愈來愈狹隘。從外部觀點重新審視你的本業，找出可以讓自己沉浸其中的元素。
忽略那些「只會出主意的人」
- 當一個人想到一件事之後，這種突然冒出來的想法，唯有在具備突破障礙的領導力和有執行力的組織的情況下，才能彰顯其價值。對於那些聲稱創意本身就很有價值的人，無視他才是正確的處理方式。
站在對方立場的「伴手禮提案」
- 要經常思考「什麼東西對別人來說才是有用的」。先準備好話題，就可以讓你先站在給予者的立場。
「內化」你的多重角色
- 如果你將自己扮演過的諸多角色內化，就能讓不同領域的經驗產生加乘作用，當你擁有的角色愈多，你就愈能產生他人無法企及的獨創性。
抱持「健康的焦慮」
- 即使心裡感到焦慮，但如果從現在開始好好審視、制定策略，那就是「健康的焦慮」。唯有焦慮與「變化」結合之際，才能發揮出它的力量。
用言語表達你的「焦慮」
- 以下三點對於個人和組織如何維持「健康的焦慮」很重要
  - 將焦慮轉變成「言語」，清楚地意識到它。
  - 將焦慮與悲傷分開來表達。
  - 找一個你可以尊重的人或對象，留意你們之間的差異。
持續「重新定義」
- 「時刻審視自己的業務方向」，然後「持續傾聽潛在客戶『真正的煩惱』」以及「我們到底想做什麼事」。
將「重新定義」的時間排進行事曆
- 如果你將「重新定義」做為每天的例行事務，就能誕生出下一個新的「理所當然」。相信它並持續前進，即使成功了，也要繼續「重新定義」。
意識到人生的「5萬小時」
- 你每個月可以專注「100小時」，每年可以專注「1千小時」。假設你活到一百歲，其中能沉浸於工作的時間是五十年，可以專注的時間總量就只有「5萬小時」。你眼前的這些工作，是你願意花費五分之一的人生去做的事情嗎?
從「如實知自心」開始
- 清楚了解自己的內心很重要。無法做到這點的人，就無法全身心投入到任何事情上。
- 如實知悉自己的內心，就是能全心全意投入某件事、沉浸其中的最低限度先決條件。
養成工作以外的「特殊技能」
- 經歷「討口飯吃」後，能找到「畢生志業」的人，往往存在某個共同點。那就是在工作以外的領域有自己的「興趣」，並將其發展到「特殊技能」的水準。

「不受場所拘束的工作方式」能發揮的效果

三種典型的「辦公室保留功能」
- 不期而遇
  - 如果你嘗試透過面談或聊天來驗證自己的假設，會隱藏一個大問題，就是你會傾向選擇與自己相似，或處於同溫層的對象。
  - 我們很難透過遠端的方式，和那些自己不喜歡的對象或會批評自己的人積極打交道。所以有必要設計一個真實場所來誘發這種「不期而遇」，以獲得「批判性的回饋」。所謂的「批判性回饋」，就是對彼此加諸那些對個人來說有壓力的事，而這正是人們在同一間公司一起工作的實質意義。
- 見習
  - 如果全都採取遠距工作，可能會阻礙對動作等「無法用言語表達的事物」的輸入，難以達到促進成長的效果。
  - 對於那些尚在工作學習階段的年輕員工，他們更需要有效利用處於真實職場中的時間。
- 教會型裝置
  - 大家如果無法共享「無形的願景或使命」，工作就會失去意義。在未來，辦公室做為有形存在的「裝置」，讓人們共享無形事物的意義將會更強烈。
如果能透過錯開工作時間提高實際運轉率，我們其實不需要那麼多辦公室。

心得總結

「隨著資訊化社會發展，專注力持續受到威脅。如果人類無法專注，就無法創造新事物，也就無法進一步獲得幸福。」然而，「在『必須專注才行』的被動狀態下，一般的上班族很難像創業家或藝術家一樣以『深度專注的狀態』工作。因此，主動進入『沉浸』的狀態就顯得相當重要。」

綜上所述，提升「專注力」可以幫助我們獲得幸福，而主動進入「沉浸」的狀態是關鍵所在，在《找回深度專注力》這本書中，講述因應新冠肺炎疫情的緣故，辦公型態正在逐漸改變，不進辦公室而是改為遠距工作的工作型態正在取代舊有的工作環境，在辦公環境的改變下，如何因應並提升工作專注力就成為現代人的考驗，為此，在本書中提出了諸多技巧供讀者參考並可依照個人情況去做最適合的調整。

不過，不免要提到本書中美中不足之處，在文字編輯上還有進步的空間，舉部分例子：P111的圖示說明中寫到「需要邏輯思考的工作中，我們需要轉換為『直覺腦』。」但根據內文說明，「直覺腦」應該是用於發想創意時，而非邏輯思考時；P279的「生活方式」寫成「方活方式」，還有一些標點符號的部分跟平常慣用的方式不同，例如要連結兩個對等的詞(A跟B)會用「、」(如A、B)，而不是用「‧」(如A‧B)或是直接省略連接符號(如「A」「B」)，雖然錯誤的地方不至於影響閱讀，但出錯的頻率不低，還是希望本書如有再版的機會時，能夠將文字重新校正，讓讀者能夠更享受於閱讀的樂趣。

推薦《找回深度專注力》給遠距辦公的讀者們，學習如何調適有別於以往需進辦公室辦公的心態及提升專注力的作法，並能將花在工作、自我、人際的時間做一個適度的分配，樂於工作也享受人生~

※汫玲(譯)(2022)。找回深度專注力：43個科學化技巧，使你1小時的價值，高過他人1萬倍。台北市：遠流出版事業股份有限公司。(井上一鷹，2021年)