【讀後心得】慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣－「i」學習

上天是公平的，每個人每天都只有24小時，而且隨著時間的流逝，每個人都會變老，既然時間不可逆，那是否有辦法減緩老化的速度呢?《慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣》教我們從改變生活習慣做起，讓我們可以慢慢變老。以下摘錄個人覺得蠻不錯的「慢老」重點分享給大家，讓我們一起健康「慢老」。

「慢老」是由運動、飲食、睡眠、防病、生活、情緒等方面，以最新科學為根據，重新建立全新的飲食、運動、睡眠、生活和面對自己的方法。

運動-一定要動，離開位子都算數

每天都有一千個不去運動的理由，但運動值得你撥出時間，因為運動能逆轉老化。健康到老的關鍵就是，管理肌肉的「財產」。
要慢老，站起來是最應該養成的習慣。英國醫師表示，每天站三小時，一週五天，抵過一年跑十次馬拉松（以體重120磅，約54公斤的人為例計算）。澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視一小時的傷害，約等於抽兩根菸，也就是少活二十二分鐘。美國《國家癌症研究所期刊》刊登一項研究，證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有關係。久坐近來也發現和失智有關，久坐會增加失智風險，甚至抵銷健康基因的保護。
走路黃金定律即「每天走八千步，加上二十分鐘的中強度運動」。只要走路步伐比平常大十公分，就能達到鍛鍊肌力的效果。
髖關節是人體最大的關節，也是身體最常使用的關節之一。「腳跟一接觸地面，重心就往前移，由下半身尤其是大腿與小腿肌肉支撐，減輕對髖關節的衝擊」採用此種步行法走路可同時保護髖關節與膝關節。

飲食-體重真的不是重點

澳洲營養師霍賓斯提醒過六十歲後，如果不餓，還是要定時定量，每天至少吃三餐，讓大腦記得正確飲食的時間。如果體重減輕，就要在惡化前採取行動，先從高營養食物下手，如肉類、魚肉、雞肉、蛋或起司，牛奶或優格。
東京醫科齒科大學營養學研究員谷友香子調查發現，日本高齡男性如果和家人同住卻還是一個人吃飯，與和家人一起共餐的人相比，死亡風險高了一點五倍；一個人吃飯的高齡男性，憂鬱症發病的機率比共餐的人高二點七倍。一個人吃飯容易草草了事，吃得快、咀嚼少，神經傳導物質血清素分泌也會減少，推測憂鬱症的原因之一，就是血清素減少。吃得快、唾液分泌減少，也給腸胃帶來負擔。
吃醣類吃得比較多，如麵包、米飯攝取量占總熱量77%，和吃比較少的人(占46%)相比，死亡率反而高出了28%，心血管風險也增高。美國紐約林諾克斯山醫院心血管營養師奧迪說：「你還是應該吃健康的醣類(如糙米、全麥)、低脂的蛋白質和大量的蔬果，避開含有反式脂肪的點心。」
梅約醫學中心指出，鮭魚、鮪魚等多脂魚裡的不飽和脂肪酸，可以降低身體的發炎反應，因此可以降低心臟病或中風風險，建議每週食用兩次魚，而非魚油。
戒糖不容易，更需要策略幫助自己達成，以下五招可以幫助我們達到戒糖的目標：用「天然的」甜食取代、訂定甜食契約、淺嚐即止、多吃蛋白質、不期望完美。

睡眠-定時上床、起床比睡多久更重要

美國亞利桑那大學睡眠研究計畫研究人員佛爾布斯研究發現，假日補眠增加罹患心臟病的風險，也會像經歷時差一樣疲倦和破壞心情，以及增加肥胖和糖尿病的風險。建議每逢週末或假日偶爾晚睡，最好偏差時間不要超過一小時。
有人睡前喝杯小酒放鬆助眠，一開始會覺得效果不錯，但喝酒助眠卻是中途覺醒最常見的原因。因為一般人通常會在喝酒後，酒精濃度最高的時候想睡，但是隨著酒精代謝完畢，睡眠變淺，也容易驚醒過來，就難以入睡，更嚴重的是，靠酒精助眠會產生耐受性，也就是你愈喝，酒量會變得愈好，要喝更多，才有同樣的放鬆效果。
發表在《美國流行病學期刊》的研究建議，睡在全黑的環境或許是個比較好的選擇，不只是為了睡眠品質，也為了心理健康。不想憂鬱、肥胖上身，睡前關掉包括電視、手機、平板等所有螢幕，也關掉所有燈光，只留半夜起床上廁所，不會踢到東西跌倒的亮度就好。

防病-提早預防，縮短抱病壽命

隨著年紀漸長，健康狀況急轉直下，喪失獨立生活的能力，以致失能臥床，這種身心顯著衰退的現象，稱為衰弱症。口腔衰弱症徵兆常是容易忽略的小事，如常口渴、常噎到、口臭變明顯、臉上常黏有飯粒、開始愛吃軟的食物、口齒不清等。口腔衰弱症可逆轉，提前預防，可以回復，預防口腔衰弱，必須訓練臉部肌肉，首先，吃飯時，細嚼慢嚥，記得用臼齒；口腔體操也有效，「papapa、tatata、kakaka」等，快速發三個短音強化唇、舌的功能；看書、看新聞時，試著讀出聲音；唱KTV，也能訓練口腔肌肉。
刷牙重點先要選擇小刷頭的牙刷，在口腔中比較容易旋轉與深入，將刷毛放在牙齒與齒縫間慢慢刷，每一次刷兩三顆牙，重複十下至十五下。並建立使用牙線的習慣，將兩手指間的牙線成C字形，向前向後清潔齒縫兩面。
認知運動亦即在運動時也要動腦，可以在運動時同步提升大腦與身體的功能。研究發現，有氧運動雖然有助於提升認知功能，但效果有限，但認知運動以有氧運動為主，再給大腦任務，如邊踩階梯邊計算，運動的同時也使大腦活性化。
高血糖應適當用藥以及改變生活習慣，如運動(運動可以增加胰島素的敏感度)、健康飲食(吃食物，少吃加了隱藏糖份的加工食品，優先選擇低GI的食物)、維持正常體重，就能保護身體與大腦免於糖尿病威脅。

生活-慢老的日常，從改造環境開始

美國環保署研究指出，建築物或家裡的室內空汙，比室內嚴重兩倍至五倍。建議加大日曬量(如：每天至少在清晨或傍晚曬三十分鐘太陽)以及減少室內空氣汙染(如：每天打開窗戶三次到四次，讓新鮮的空氣進室內)，以降低室內生活的可能危害。
流汗主要的功能是散熱，當體溫升高時，排汗量就會增加。汗液中也有一種殺菌功能的蛋白質，是一種天然的抗生素，可以殺死黃金葡萄球菌、念珠菌等，是人體防線的第一道防線。學會流好汗，可以排出毒素和老廢物質，改善代謝循環，可透過泡澡、有氧運動、肌力訓練等流出好汗。
加拿大亞博達大學糖尿病研究所主任萊特帶領的研究團隊發現，人體皮下脂肪會感受到陽光中的藍光刺激，因此減少脂肪儲存並縮小脂肪細胞大小。美國西北大學另一項小型的研究發現，每天早晨只須曬二十分鐘至三十分鐘的太陽，就有助減肥。
美國康乃爾大學研究發現，身處一個雜亂廚房，會讓你失控、亂吃造成發胖。研究者認為，待在一個雜亂、無秩序的環境裡，會讓人傾向吃下更多卡路里，因此增加體重。雜亂的辦公室、居家等環境，都應該被修正來幫助人們控制飲食，作為體重控制的解方。
美國脊骨神經醫學會建議，後背包最好在體重的10%以內，側背包則建議低於體重的5%。

情緒-就是這些個性讓你老

反芻(不斷反覆思考同樣的事情，沉浸在自我批判的負面思考裡，非但無法解決問題，只會讓自己覺得更糟)、憤世嫉俗的敵意(憤世嫉俗敵意高的人，常會用大吃大喝、抽菸、喝酒來消極因應，這種人比較容易得心血管疾病、代謝疾病)、悲觀(樂觀的人比較少抽菸、社交生活比較活躍、體型維持得較好，這些都是影響壽命和健康的主要因素)、胡思亂想(胡思亂想不開心的大部分原因是我們胡思亂想時，多半會想到憂愁、焦慮或後悔的事)以及思想壓抑(刻意壓抑過去痛苦的感受，反而製造壓力、焦慮以及影響自尊，也和常見的憂鬱症、焦慮症和創傷症候群有關)等五種個性，科學認證會讓你老得快。
神經科學家派頓指出，抱怨會重塑你的大腦，從此成為容易負面的人，也會改變我們對生命的看法。從生理上，也會升高壓力，引發各種慢性病。如果身邊就是有個愛抱怨的人，身為情緒垃圾桶的你該怎麼辦?婚姻暨家庭諮商師凱若在自己的專欄提供兩個建議，一、給他動機(讓抱怨的人自己講出讓情況好轉的行動方案，而且自己也覺得會有效)，二、可以有同理心但堅定地建立界線。

心得總結

老化不可逆，但是減緩老化速度卻是可行的，只要建立正確的養身觀念，培養健康的生活習慣，就可以幫助我們實現「慢老」。《慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣》書中提及諸多的建議皆有研究佐證，並列舉出研究的國家、機構或樣本數，因為是研究成果，從而提高了可信度。書中提出離開位子以及運動是可以累積計算的想法，讓人對開始運動這件事不再感到窒礙難行，若我們想實踐慢老可以從最簡單的方法-離開位子開始做起。另外，在飲食方面，書中也有提供建議攝取的食物以及應戒除的飲食習慣；在睡眠方面，上班日和假日的時差建議不要落差超過一小時；在預防疾病方面，要注意老化後的口腔衰弱症，這是有方法可以逆轉的；在生活方面，要注意日曬量和減少室內空氣汙染；在情緒方面，學習覺察自己的情緒，避免負面情緒影響自己的健康。

雖然習慣的養成不易，但都是有方法可以幫助我們建立好的生活習慣，建議可以搭配閱讀《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，這本書提供一套幫助我們從無到有培養好習慣的實證方法，教導我們如何開始、執行、持續不間斷的實踐好習慣，習慣的養成非一朝一夕，如果成功培養好習慣，它將以複利的方式回饋到我們的生活，除了可以達到我們的生活、工作目標，更能幫助我們實踐「慢老」，「有活力的老後，重在現在的執行力」，只要經過日日實踐，過著規律、有力量的生活，就可掌握自己的生活，從而喜歡這樣的自己，進而成為自己真正的主人。

※黃惠如(2019)。慢老：改變對減肥、運動、睡眠的觀念，從日常養成保持活力不顯老的習慣。台北市：天下雜誌股份有限公司。