【讀後心得】原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則－「i」學習

《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》久居博客來銷售排行榜的前幾名而且網友一致好評，令人不免好奇是什麼樣的書籍內容能獲得如此佳評呢?這次就來跟大家分享個人對這本書最有感的重點心得，讓我們一起從培養「原子習慣」做起，進而在不知不覺中為自己帶來巨大成就吧!

何謂習慣?所謂習慣，就是被規律執行，而且很多時候是不假思索的行為或慣例。只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。過程中會有挫折，但長久下來，生命的品質往往取決於習慣的品質。習慣不變，結果就不會變；而一旦有了更好的習慣，凡事皆有可能。造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。重要的不是你現在多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。突破的瞬間往往來自先前的許多行為。那些行為讓潛能逐漸累積，直到足以釋放重大改變。我們往往期待進步是線性的，至少希望它快一點發生，但事實上，我們努力的成果經常姍姍來遲。過了幾個月，甚至幾年，我們才會明白先前做的工真正的價值。這可能造成「失望之谷」：當人們付出數週或數個月的努力卻未能體驗到任何成果，會覺得沮喪。然而，這些努力並沒有白費，只是被儲存起來了。直到許久之後，先前付出的努力的完整價值才會顯現出來。

目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答

贏家跟輸家擁有同樣的目標：我們都聚焦於最後獲勝的人，錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標、最後卻失敗的那一群。
目標達成不過是短暫的改變：從結果面著手，只能暫時解決問題；想要永久改善，就必須從系統面下手。
目標限制了你的快樂：在心裡把自己框限在狹義的快樂-若非達到目標而成功，就是失敗而令人失望。擁有系統優先的心態，就不必等到獲得自己的許可才能快樂，只要系統有在運作，就能滿足且不設限於以何種形式獲得成功。
目標與長期進步互相矛盾：設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續待在比賽裡。真正長遠的思考，是不顧目標的思考。重點不在於任何單一成就，而在於不斷精煉與持續改善的循環。progress(進步)的必要條件，是對process(過程)的投入。

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。決定成功或失敗的，不是目標，而是系統。

行為改變分為三個層次-結果的改變、過程的改變，以及身分認同的改變，而真正的行為改變是身分認同的轉變。改變身分認同的重點是改變你的信念：世界觀、自我形象、對自己與他人的評價。你也許會因為受激勵而開始一個習慣，但要維持下去只有一個原因：這個習慣成為你身分認同的一部分。對任何層次-個人、團隊、社會的正面改變而言，最大的阻礙就是身分認同衝突。好習慣在理性上也許合理，但只要與身分認同相悖，你就不會去實踐。一次性的經驗的效果容易消逝，習慣的效果卻會隨著時間增強，也就是說，習慣提供了大多數可以形塑身分的證據。建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。習慣就是通往身分認同轉變的道路，要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。

新的身分認同需要新的證據，過程只有簡單的兩步驟

決定你想要成為什麼樣的人。
透過生活中的小勝利來向自己證明。

你的習慣形塑你的身分認同，你的身分認同又形塑了你的習慣。焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。

習慣是透過經驗獲得的心理捷徑。某種意義上，習慣只是對你過去解決問題的步驟的記憶，只要條件對了，你就能訴諸這份記憶，自動套用相同的解決之道。大腦記憶過去的主要原因，就是要更精確地預測什麼做法在未來有效。建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞，這四個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒有辦法執行；而若是獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。

行為改變四法則

如何建立好習慣：

法則1(提示)：讓提示顯而易見。
- 填寫習慣記分卡。寫下目前的習慣，好讓自己察覺它們。
  - 「圓神書活網」提供「習慣記分卡範本」(請點範本名稱直接下載)
- 運用執行意向：「我會於〔時間〕，在〔地點〕進行〔行為〕。」
  - 對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。
  - 「圓神書活網」提供「執行意向範本」(請點範本名稱直接下載)
- 運用習慣堆疊：「做完〔目前的習慣〕之後，我會執行〔新的習慣〕。」
  - 關鍵在於把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。找到觸發行為的正確提示。
  - 「圓神書活網」提供「習慣堆疊範本」(請點範本名稱直接下載)
- 設計所處的環境，讓好習慣顯而易見。
  - 每個習慣都是被提示啟動的，而我們比較容易注意到突出的提示。創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
  - 盡量避免把一個習慣的情境跟另一個習慣的情境混在一起。當情境混合，習慣也會開始混合在一起。
法則2(渴望)：讓習慣有吸引力。
- 運用誘惑綑綁，將「想要」的行為與「需要」的行為配對。
  - 誘惑綑綁是心理學理論「普氏原則」的一種應用，認為「較高可能性的行為會強化較低可能性的行為」，換句話說，就算你不是真的想要處理延誤的工作，如果它意味著你可以在過程中做某件你真正想做的事，你就會訓練自己去做。
- 加入一個把你想要的行為視作常態的文化。
  - 你加入的文化應該具備兩個特點：一、你想要的行為是常態；二、你跟這個群體本來就有某些共同點。
- 創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
法則3(回應)：讓行動輕而易舉。
- 降低阻力，減少你與好習慣之間的步驟。
  - 減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。環境設計可以讓提示變得顯而易見，也可以透過優化環境來讓行動變得輕而易舉。
  - 核心概念：創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。
- 打造環境，將環境準備好，讓未來的行動比較容易執行。
- 掌握決定性瞬間，將每個能產生巨大影響的小選擇最佳化。
- 運用兩分鐘法則，把習慣縮減到能在兩分鐘之內完成。
  - 新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該要輕而易舉。先做容易的事，持續地做，要先標準化，才能最佳化。
- 讓習慣自動化，投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。
法則4(獎賞)：讓獎賞令人滿足。
- 運用強化法。完成習慣時，給自己一個立即的獎賞。
  - 帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。
  - 維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受，成功的感受讓你知道該習慣有所回報，努力是值得的。
- 讓「不作為」變得令人愉快。要避免一項壞習慣時，設計一個方法讓自己看見益處。
- 運用習慣追蹤器。追蹤執行習慣的連續紀錄，然後「不要中斷」。
  - 習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法，最基本的形式就是找一本日曆，只要有執行例行事務，就在那天打個勾。習慣追蹤：一、創造提醒你去行動的視覺提示；二、本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄；三、在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感；四、提供你想成為的那種人的視覺證據。
  - 「圓神書活網」提供「習慣追蹤器」(請點範本名稱直接下載)
- 不要錯過兩次。當你忘記執行某項習慣，要確保自己立刻重回正軌。

如何破除壞習慣：

法則1的反轉(提示)：讓提示隱而不現。
- 減少接觸，把壞習慣的提示從所處的環境中移除。
法則2的反轉(渴望)：讓習慣毫無吸引力。
- 重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處。
法則3的反轉(回應)：讓行動困難無比。
- 提高阻力，增加你與壞習慣之間的步驟。
- 運用承諾機制，把未來的選擇限制在對你有益的那些。
法則4的反轉(獎賞)：讓後果令人不滿。
- 找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為。
- 擬訂一份習慣契約，讓壞習慣的代價變得公開且令人痛苦。
  - 習慣契約是一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。找一到兩人擔任「問責夥伴」，與你一同簽署契約。
  - 「圓神書活網」提供「習慣契約」(請點範本名稱直接下載)

選擇正確的習慣

基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。你應該配合性格打造習慣，選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。在開發、探索不同選項時，可以問自己以下幾個問題，以持續縮小最能滿足自己的習慣與領域的範圍：

什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣?
什麼事情能讓我忘記時間?
什麼事情讓我比一般人得到更多報償?
什麼事情對我來說是自然而然的?

當你無法靠著「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。透過結合自己的各項技能，把競爭程度降低，讓自己更容易出頭。

我們有時很難記住某個習慣，就需要「讓提示顯而易見」；有時會缺乏起頭的動力，就需要「讓習慣有吸引力」；許多時候，也許會覺得某個習慣太過困難，就需要「讓行動輕而易舉」；有時候，不想堅持下去，就需要「讓獎賞令人滿足」。這是一個連續的過程，沒有終點線，沒有永遠的解決之道。

心得總結

讀完《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》之後，深深覺得這本書久居書店排行榜非常合理，書中有條理的介紹培養好習慣、戒除壞習慣的方法，也列舉實證加以印證書中提及的方法，讀來深感受用無窮。誠如古人所言：「坐而言不如起而行」，實際「執行」習慣遠比「啟動」習慣計畫來得重要。雖深知做比說更重要，但要如何開始又是一門學問了。要開始一個新習慣不能讓起頭困難，要讓執行好習慣變得容易、開始壞習慣變得困難，這樣才有可能幫助我們順利實行我們的好習慣計畫。當我們開始執行好習慣之後，該如何持之以恆的方法，這本書也都告訴我們了，書中介紹的方法就是給予立即的獎賞，獎賞會讓我們知道好習慣是可以帶來好處的，努力是會有回報的。

整體來說，《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》是本提供一套幫助我們從無到有培養好習慣的實證方法，教導我們如何開始、執行、持續不間斷的實踐好習慣，並以諸多實例告訴我們曾有許多案例是運用書中提及的方法成功建立好習慣，提升讀者對培養好習慣的信心。整本書讀來淺顯易懂，容易理解也覺得易於開始實踐。習慣的養成非一朝一夕，如果成功培養好習慣，它將以複利的方式回饋到我們的生活。「如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。決定成功或失敗的，不是目標，而是系統。」所以如果現階段無法順利培養好習慣的話，可能只是剛好缺少適當的環境、適合改變的系統，只要試著開發、探索、改變環境，相信每個人最終都能找到適合自己的方法！如果你正覺得好習慣的養成很困難，我個人誠摯推薦你閱讀這本書，試著從書中學習方法，培養好習慣、戒除壞習慣~

※蔡世偉(譯)(2019)。原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則。台北市：方智出版社股份有限公司。(詹姆斯‧克利爾，2018年)