【讀後心得】我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課 @ 「i」學習

大部分的人天生就會開口說話，但應該是沒有人天生就知道該如何「好好說話」，我們大都是透過後天的環境及學習，培養自己說話的方式及技巧，而通常願意「好好說話」的人，都能用話語創造出自己的好運氣。《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》探索的正是人與人之間的溝通，採用的方法是已故知名心理學家馬歇爾·盧森堡(Marshall B. Rosenberg)博士所開創的「非暴力溝通」理論為基礎，再加上其他心理學家的研究。書中分享如何透過盧森堡博士所創的非暴力溝通四大步驟(觀察、感受、需要、請求)，學習善用溝通的語言，善待身邊的人，最重要的是關心自己與身邊的人，進而發現我們所共同擁有的良善本質。以下摘錄《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》的內容跟大家分享，有興趣深入了解的人請自行購書支持作者的創作唷~

溝通 讓美好語言，為你建構美好世界

我們先有念頭之後，念頭創造出語言，而語言創造了我們的命運，因為我們說出的話，決定了我們跟別人的關係好壞。如果說，語言影響我們的命運，那換個方式講，就是：命運，其實是嘴巴說出來的結果。說出什麼樣的語言，就會吸引來相似的回應，給出正向的，就會有良善的回饋；給出負面的，就會得到破壞性的反射。我們每個人都想成全彼此，只要說話的方式對了，雙方都有可能同時獲得滿足。

我們會在家庭以外的地方戴上面具，表現出美好的一面，然後將最真實、不怎麼美好、甚至有點不堪的一面，留給身邊的家人。我們在家裡，無論是語言或行為舉止，都不太修飾。我們喜歡隨興不受拘束的舒適，喜歡放鬆下來的自在，卻沒有想到必須忍受不修邊幅的人，就是與自己同住在一個屋簷下的親人。在夫妻相處上，不加修飾的語言與行為常常會誘發彼此的弱點，久而久之，弱點不再只是弱點，而是演變成惡化夫妻關係的元兇。要用心打造並維持友善關係的的對象，不該只是家庭之外的人，其實家中的親人更需要重視，因為他們才是幫助我們建構幸福人生的關鍵人物。在親密關係中，最好要有一個共識：允許對方的意見跟自己不同。對方當然可以有任何想法，我們要做的，不是指責對方，而是透過「好好說話」來了解對方，同時也讓對方理解我內在發生的狀況，敞開心去面對無法達成共識的問題，同時不要阻礙彼此說出自己的感受。

好好說話能讓我們擁有豐厚的「情感積蓄」與「信任存款」，也比較能容忍彼此犯下的錯誤。倘若沒有足夠的「情感積蓄」與「信任存款」，失控的負面情緒所帶來的殺傷力就相對強大許多。好好說話，要從自己開始做起。除了對肢體語言、說話內容及語氣需要抱持高度的自覺，還要提升意識覺察身邊周圍的人事地物，在期望他人改變之前，要先學會調整自己。

觀察(Observation) 如實平靜陳述，傳遞愛的訊號

具體說出自己看到什麼、聽到什麼、感受到什麼，完全不夾帶個人偏見、價值觀與評斷。

觀察引起我們情緒反應的事實與事件，然後據實以報。簡單來說就是敘事、陳述事實，不帶評論地把自己所看到的事情說出來。只要夾帶評論，就很可能讓對方更無法接收到我們真正想要傳達的訊息。原本希望對方關心我們，結果反而適得其反；原本希望化解衝突，結果反而讓衝突更惡化了。

在《非暴力溝通：愛的語言》這本書中，盧森堡說明了為什麼「觀察而不評論」如此重要：

你可以說我做了什麼、什麼沒做，也可以解譯我的話語或行為。兩者我都可以承受，但請勿將它們混合。

你可以說你看到我沒做家事，心裡很是失望，但罵我「不負責任」，一點都不會讓我更想幫忙。

你可以說我拒絕你的追求，讓你頗為受傷，但罵我是個「木頭人」，並不會讓你的未來更有希望。

是的，你可以說我做了什麼、什麼沒做，也可以解譯我的話語或行為。兩者我都可以承受，但請勿將它們混合。

在職場上，如果能在溝通時非常明確表達觀察到的事實，也是一種工作效率的展現，如果能夠很清楚告訴對方，他就可以馬上做正確的回應。我們很容易在敘述時，陷入籠統、不明確，或是回到舊有的模式，在學習非暴力溝通的過程中，必須不斷試著檢視自己的遣詞用句。以下分享怎樣說話是「帶有評論的觀察」，怎麼說才叫「不帶評論的觀察」：

帶有評論的觀察	不帶評論的觀察
你早上對我不理不睬的。	你早上出門沒有跟我說再見。
他是個大好人。	他每個月都固定捐錢給慈善團體。
你怎麼又遲到了?	這個星期你有兩天進公司時已超過上班時間。
你常常請假都不先打電話到公司說一聲。	早上十點，我沒有看到你進來辦公室，也沒有接到你請假的電話。

當我們專注於觀察，比較不會把焦點放在雙方的情緒上，而是會更認真思索到底是什麼事、哪一句話或哪一個動作，引發了我想要攻擊或引爆的心情?到底是眼前的事情讓我不開心，還是我心中本來就蘊藏著不滿?千萬不要用情緒化的字眼加油添醋，堅持單純的陳述事實，以免牽扯不必要的紛爭。

感受(Feelings) 說出心裡話，讓我們自由

當下「真正的感受」，與你的記憶及過去曾經歷的一切無關。

這裡所說的感受，指的是我們內心的感覺，有些是負面的，但有些是正面的。例如，參加比賽獲得好成績，感受是「激動」、「熱血」或是「自信」。這裡強調的感受，不是指我們對別人言語或行為的評價，而是我們對於自己內心狀態的陳述。例如「我覺得寂寞」，這是我自己內心的狀態；「我覺得你對我冷漠」，這是對別人行為的評斷，兩者完全不同。唯有透過摸索出自己內心的聲音，才能更篤定明白自己內心的需求，進而釐清我有什麼需求需要被滿足。

感受是非常個人的，是我們自己的。就像我不可能「感受」到你的癢，我只能「認為」你可能在癢......是一樣的。例如：

「我生氣」=感受

「我感覺你在生氣」=「我認為你在生氣」=「評斷」

所謂的表達感受，並不是說開心時一定要引吭高歌、手舞足蹈，難過時非得愁眉苦臉、咬牙切齒。我們要的是能夠很理性的表達，因為我們有足夠的勇氣去呈現自己，不卑不亢。

需要(Needs) 發現內心渴望，找到滿足點

弄清楚自己內心到底重視的是什麼。

在非暴力溝通邏輯裡，「需要」不只是基本的維生條件(例如：水分、營養；睡眠等)，還包括了許多比較抽象的，例如我們所信奉的價值觀、對未來美好生活的期待等，像是我們「需要」慶祝、「需要」哀悼、「需要」親密關係等。

對他人的批評，其實間接表達了我們尚未滿足的需要。說穿了，一個常常抱怨先生早出晚歸的妻子，很可能心中非常需要「分享」；一個對妻子怨嘆「你就是看我不順眼」的先生，很可能需要「溫暖」。明明心裡有所盼望、有某種需要，希望獲得滿足，但是卻沒有辦法具體告訴身邊的人(或許自己也沒搞清楚)，只能迂迴的透過對別人、對環境的批判，來表達自己內心的渴望。盧森堡建議我們，應該避免用批判的方式表達自己的想法，因為這麼做只會招來反擊；相反的，當我們釐清了自己內心深處的需要，並坦誠告訴對方，對方也比較有可能做出正面回應。我們往往將自己的憤怒歸咎於對方的行為，但其實真正的原因，是我們自己的需要沒有得到滿足。

別再用批評、指責、分析來表達不滿。先釐清自己要什麼，然後說出自己的需要。而且，必須能明確說清楚，那種刻意含糊迴避的表達方式，只會讓對方搞不清楚到底我們真正的需求是什麼。「需要」是跨越文化、放諸四海皆準的，也因此當我們能明確表達自己的需要，通常別人也能夠理解。

請求(Requests) 請與我一起擁抱美麗世界

具體告訴對方，希望對方採取的行動。

什麼叫請求?簡單說，就是希望對方怎麼做，坦白開口請對方來「滿足」自己的「需要」。同時，也請對方提出他的需要，兩個人盡可能以合作的方式來成全彼此。

真正的請求具有以下特點：

不是單方面、不是一廂情願的，也不是強迫別人一定要接受的。
必須是讓對方理解的，讓對方可以拒絕的，還要讓對方心甘情願同意的。
就算對方拒絕，也能試圖去理解原因。
不會讓雙方的連結中斷。

請求不是要求，對方可以選擇說不，我也不要刻意施壓。重點是與對方溝通下去，保持對彼此的好奇與同理。盧森堡博士說，要對方相信自己所說的話是出於請求，就是讓對方清楚知道，當他說「不」的時候，是可以獲得諒解的。

盧森堡博士說，請求必須符合三個要件：一是明確，二是正向，三是必須非常具體，具體到當下就能引發可行的行動-盧森堡博士最常用的說法是doable(可行的)。

同理心 同理，為語言注入溫暖

在溝通的過程中，只要能支持到對方「渴望被理解」的需要，只要能讓對方覺得我們有用心聆聽他的心聲，對方的情緒很快就可以得到舒緩。在回應別人委屈時，最重要的是養成傾聽的習慣，避免投入自己的價值判斷，避免用自己的意見打斷對方，盡己所能的尋找線索去理解對方的感受及需要，同時做出友善的回應。

「同理心」是非暴力溝通的核心，涵蓋了兩個彼此相關的層次：一是「同理自己」，也就是先懂得體諒自己的感受及需要，二是有了同理自己的經驗之後，才有辦法「同理他人」，體會對方的感受及需要。設身處地去體會對方的需要，就能夠讓我們從一個只想下指導棋、數落對方的狀態，躍升到讓對方感受到我們真切體諒的品質。同理心的培養，可以取代想要開導對方、跟對方講道理的習慣，並逐漸發現想改變或開導一個人，真的很消耗能量。倒不如先把自己理清楚、講明白，最後讓對方自己去做判斷，看看能否為我們的關係做出更好的抉擇。

心得總結

《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》的六堂課分別是講述溝通、觀察、感受、需要、請求、同理心等相關內容，在書中提到《失落的幸福經典》有一段話是：「無形的力量一直在為人工作，但是在『幕後操縱』的卻是人自己，只是我們不知道而已。透過話語的振動力量，人說出什麼，就會吸引什麼。」語言的力量不容小覷，如同水能載舟，亦能覆舟，「平常我們用哪一種語言，就會造就哪一種人際關係、哪一種命運」，語言可以摧毀一個人，也可以讓人沉浸在幸福裡。

「非暴力溝通不只是一套說話技巧，更是一套了解自己的工具，它幫助我們先理清自己的心智，再與他人交流。從『觀察』開始，理解自己的『感受』，發掘自己的『需要』，然後提出『請求』，最後獲得同理的滿足。」也就是說，在與他人「好好說話」之前，要先學會如何與自己對話，理解自己的感受及需要，才能明確的提出請求及同理他人，此與「愛別人之前，要先愛自己」的概念有異曲同工之妙，但大部分的人因為過去習慣壓抑自我的感受及需要，常常會放大他人的需求，忽視自己內心的渴望，尤其是當面對所愛的人時，常會無意識的落入「我這樣做是對你好，為什麼你不領情」的憤恨、迷思之中。切勿將自己的人生主導權交給他人，應重新將焦點放回自己身上，才更能理解「我真正需要的是什麼」以及「如何同理他人」。

「在非暴力溝通理面，溝通的價值在於彼此的心意被看到、聽到，因此過程中沒有人應該受委屈。一方提出請求，另一方是有權拒絕的，同時也要允許對方和自己達不到共識。然後，透過一次又一次傾聽、提問、釐清、反饋，來找到有益於雙方的最佳平衡點，這就是非暴力溝通的基本態度。」不要因為對方的拒絕，感到生氣、難過或委屈，因為每個人都有自己的想法，如果強迫他人接受自己的觀點，就會淪為「命令」而非請求，這樣的行為對於兩方的溝通是有害而無益的。

波斯詩人魯米(Rumi)：「昨日的我聰明，所以我想改變世界。今日的我有智慧，所以我正在改變自己。」改變自己很難，但改變他人更難，人們對於被迫改變都會感到抗拒，所以執行非暴力溝通可以先從自身做起，不要妄想試圖先改變他人。當我們開始運用非暴力溝通方法開始進行人際互動時，良善的改變自然會發生，因為你給出去的，必然會回到你身上。推薦《我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課》給想知道如何「好好說話」的讀者們，一起透過學習非暴力溝通的SOP幫助我們運用語言創造自己的好運氣~

※賴佩霞(2020)。我想跟你好好說話：賴佩霞的六堂「非暴力溝通」入門課。臺北市：早安財經文化有限公司。