【讀後心得】情緒寄生：與自我和解的34則情感教育 @ 「i」學習

每個人都有自己的情緒，不論是喜、怒、哀、樂的情緒，都在我們日常生活中頻繁出現，也影響著我們的身心靈，甚至主導我們的行為，但也因為太習以為常了，反而會忽略認識這些情緒對我們的重要性。在《情緒寄生：與自我和解的34則情感教育》這本書中提到「情緒」對我們的生命而言，是如此重要的存在，透過那些憤怒與失落、遺憾與憂傷，我們才得以認識自己潛在的力量。人，唯有更懂得覺察自我，才能學習「好好活著」。

根據作者多年臨床工作的經驗，當自我的覺察力開啟時，與「人」有關的回憶，會一點一滴地從我們內心深處浮現出來，而覺察力開啟的早期，我們的關注點很容易放在「為何他要這麼對待我」的執著上，最後讓自己陷入更深的痛苦，或是更無力的關係糾葛中──作者將這種心理機制，統一命名為「情緒寄生」的現象。

而因為「情緒寄生」，我們容易忽略「我為何讓他這麼對待我」的思考，長久下來，雖然覺察力開啟，卻搞錯了方向，反而讓我們的生活更感到挫折。《情緒寄生：與自我和解的34則情感教育》這本書分享三十四種情緒效應，幫助讀者進一步去思考這些心理機制對我們生命的震盪與影響。以下摘錄本書的重點跟大家分享，有興趣進一步了解書中細節的話，請自行購書支持作者的創作唷~

情緒，解讀世界的方式

【哈哈鏡效應】我們看待這個世界的眼光，都是我們心裡情緒基調的投射。

每個人的心裡都有一面哈哈鏡，內在是快樂的，世界就呈現歡樂；內心是不安的，世界就反射出不安的模樣。
生命最困難的議題，莫過於如何超越既有的關係、既有的假設、既有的經驗，重新創造新的感受、新的可能和新的相信。

【自我中心效應】過度想像自己與災難發生的關連性，所形成的情緒反應，目的是藉此來維護內在自我的重要性。

我們太焦慮於周圍可能發生災難，又太看重災難與自己之間的關連性，便覺得倘若自己沒有做點什麼，災難就有可能真正發生。我們的情感困在內心的「自以為」，便把其實存在於心頭的幻想，等同成為現實。
記得在「內在想像」和「外在現實」之間畫上界限，某些東西或許只是我們自己的想像，而不見得是對方的意圖。

【時空凍結效應】當情緒形成一種負面平衡時，我們會傾向認為外在造成負面的人事物不會改變，以免自己因為期待事情好轉而再度失望。

每個人都有自己長大的故事。我們可以忘記自己是怎麼長大的，卻不能不知道，我們「感覺」自己是怎麼長大的。正是這些「感覺」，才讓我們困在凍結的過往時空中，繼續用一成不變的眼光，看待這個世界。

【柔焦效應】當我們對現實生活不滿意時，會透過對已經逝去的人事物的美化與懷念，來安慰自己，曾經也有頂尖幸福的可能。

「柔焦」後的過去，阻礙我們活在此時此刻，阻礙我們看見當下的人事物；我們的挫折感被隱藏在模糊中，不用再面對。讓那些不圓滿的過往，以偽裝的美好存在著，我們的人生就真能獲得幸福了嗎？

情緒，在人我之間

【刺蝟效應】人與人之間，會透過相互傷害，來尋找對彼此而言，最適當的距離。

這世上有很多父母不能明白，不用加油的語言，才是一種真正的加油。
我們和我們的父母，是否也正在調整彼此的位置和距離呢？

【餘光效應】寧願懷抱希望，來證明自己不會失去，也不願面對現實，從親密關係中找回自我的掌控力。

一段關係明明已經逐漸崩解，我們卻幻想這些毀壞有一天可能會自動回復原狀，彷彿只要懷抱這樣的希望，就不用面對親密關係中不完美的現實，降低可能分離的焦慮。久而久之，卻可能讓人失去檢核現實的能力。

【添加物效應】在關係中做了些什麼，卻缺乏自覺，因而迴避了自己需要負擔的責任。

不要再那麼扁平化地，去看待發生在眼前的事物，而是學習看到每個人的行為、每段關係的形成背後，都有其獨特的脈絡。學著看見自己在一段關係中所放進的添加物，讓我不再苦苦執著於：「為什麼他是這樣的人？」
資深媒體人陳文茜說：「人生不只需要聰明，還需要善良。聰明讓我們看穿別人，看懂人性；善良讓我們理解別人的難處，懂得放下。」

【複製效應】無意識地重現童年時期被父母對待的方式，特別是那些具有創傷性的對待方式，目的是透過這些再生經驗，使過去的負面情緒有抒發和矯正的機會。

強迫式地重複經驗是為了理解創傷，理解創傷則是為了矯正與超越它。

【分離效應】感受到失去的可能性，才突然想要開始珍惜，一旦失而復得，卻又故態復萌。反反覆覆中，人感受到自我矛盾的罪惡感。

我不想等到失去了，才知道要珍惜。卻又沒辦法時時刻刻用失去的心，來珍惜你。

【地雷效應】糾結的情緒無法釐清，形成表達上的困難，進一步衍生成對關係的迴避。

對許多人來說，沒辦法說「愛」，真的是因為「愛」裡也參雜著「恨」？無法在關係中退讓，可能因為心頭還卡著生氣的情緒？當我們還無法釐清自己的感受，究竟是往正向還是負面的地方蔓延，這種感覺就像一不小心踩到埋在土裡的地雷，前進也不是、後退也不是，說也不是、不說也不是，只好什麼都不做地站在原地，進退兩難呀！

【鏡映效應】當我們對某些人的行為舉動產生特別強烈的情緒反應時，往往是因為那人身上有我們討厭、渴望或遺忘的自我。

你以為你討厭的是別人，其實只是在他身上看見不喜歡的自己；你以為是別人讓你受傷，事實卻是傷痕本在心裡，所以對別人的某些反應才特別敏感。

【寄生效應】為自己的不如意尋找一個代罪羔羊，有了怪罪對象就不用面對自我的脆弱，和其他更貼近真實的感受。

當人際關係或個人內在發生壓力時，會透過尋找「代罪羔羊」的方式，來傾瀉內心的負面情緒，以轉移某些難以承受的自我的關注力。在這種狀況下，理性通常難以發揮作用。

【稻草效應】對其實無法忍受的事物，過分忍耐，會讓人變得像一顆定時炸彈，因為一點小事就情緒大爆發；不願忍耐自己無法忍受的事物，雖然隨時都可能釋放出緊張，對關係卻反而沒有毀滅性的影響。

佛洛伊德認為，面對某些不舒服的感受時，我們會因為無法處理這些焦慮感，而採用「壓抑」的方式來抑制它。
我們無法決定自己的人生會遇到什麼樣的人，或者該說，我們沒辦法決定遇到的人是不是自己想像的模樣。然而，即便人生中遇到了某些看似會導向不幸的元素，我們仍然可以擁有自己不同的選擇。

【融合效應】對所愛之人的喜怒哀樂過於感同身受，所產生的焦慮感，因而想要為對方多做些什麼。

不論有多麼艱難，我們終究得承認，每個人一生真正承擔得起的，只有自己的人生。

【透視鏡效應】沒有經過核對，就將自己心裡的假設，認為是對方真實的模樣。在人我關係中，越是親近的關係，越容易出現這種「偽同理心」的現象。

只要是人與人相遇，就會因「自以為了解」而產生「誤解」。這些「誤解」，則仰賴「我其實不了解」，才有被打破的機會。

【反向效應】為了要隱藏自己的真實感受，刻意做出相反的情緒反應，以免不小心洩漏了心裡的祕密。

精神分析的創始人佛洛伊德認為，當我們內心被焦慮感佔據時，會不自覺地做出某些行為，來減低心裡的焦慮感，這些行為被稱為「心理防衛機制」。「反向作用」即為「心理防衛機制」的一種。

【眼盲效應】選擇性地看見和自己主觀意識相符的現象，來驗證與維持自己已經習慣的情緒狀態。

很多時候，我們習慣相信自己的主觀。我們的內在像一個特別的小宇宙，裡頭乘載著各種根深蒂固的信仰與價值觀，當我們站在這個宇宙去觀看世界，就只看得見自己想看見的東西，並且抓取與我們內在價值相符的證據，來驗證心裡的觀點。於是，主觀隨著時間，變得更加主觀，形成了情緒上的盲眼狀態。

【西瓜效應】維護對自己有利、打擊對自己不利的人事物，以保障自我的生存權利。

當團體中有所分裂時，就像一把刀將西瓜剖成兩半，我們直覺地去體察那些分裂背後的細微情感，並且依照自我的立場、與對方的關係，去做適合自己情感上的選擇。

情緒，一個好不容易生存下來的我自己

【早熟效應】因為家庭中有某些失功能的成員，導致情感尚未真正成熟時，就要被迫當個大人。

不管怎麼堅強的人，也都有被人照顧的想像和渴求，或許那種無法心甘情願的感覺，是因為我們不是用一個「小孩」的位置，自由自在地過自己的人生。沒有好好地當過孩子，勢必也很難成為一個真正的大人。
面對過去，就像陪著年幼的自己，從頭長大一次。背後的意義，不見得是和那些成長中經歷的人事物進行和解，而是和我們心裡的陰影和解。

【逆反效應】藉由叛逆的行為，來抒發無法掌控自己生活的苦悶感，想要證明自己對生命仍有一定的主權。

主要是針對人們還對世界懷抱希望時，所做出的「小罪行」。大部分的人，會在這些行為過後，發現自己並未真正走上歪路，甚至還存活下來，於是能重新省思自己與環境的互動，決定未來的目標與方向。

【退化效應】退化到早年時期的情緒狀態，目的是要重新建立尚未穩定的心理安全感。

如果一個人在生命早年階段，曾經被家庭、被環境給無情地撕碎，不知不覺長成一個充滿委屈、憤怒、活得不開心的人，那麼，我們更需要給他一段時間，陪伴他心裡的內在小孩逐漸長大。對小孩如此，對父母、伴侶如此，對待自己更是如此。當情緒退化的時刻被「接住」了，我們內在才有機會長出如實的力量。如果我們的人生幸而遇到一位有能力接住自己的人，那很好；倘若沒有，也是正常，我們更要及早思考怎麼發展出接住自己的能耐。

【汙點效應】因為某些無法改變的天生特質，而產生的過分努力，目的是想要轉移自己和他人的注意力，假裝這些特質不存在。

汙點雖是與生俱來，卻不代表我們犯下了什麼錯；犯錯的人會被懲罰，但有汙點的人只要懂得遮瑕就好。遮掩不是為了一定要把汙點藏起來，而是為了讓自己多點活下去的動力。等到有一天，證明那汙點其實也沒什麼；等到有一天，社會能夠更開放地接納曾經被大家標籤化的汙點。

【身體化效應】不願接納自己內在脆弱的負面情感，而無意識地將其轉化為身體上的疾病。

接納自己，接納心靈也有生病的權利，而不用非得得到什麼身體上的不治之症，才敢停下來休息、喘一口氣。願意如此善待自己心靈的人才是真正的勇者。

【否認效應】用誇張的反應來掩蓋曾經發生過的創傷經驗，其中包含某些自我毀滅的行為，是為了抵銷創傷之後的罪惡感和焦慮感。

已經發生的事情，在現實上我們難以阻止，在心理上卻可以假裝它沒有發生。然而某些經驗所帶來的痛苦太深了，如果要假裝這些記憶不存在，就需要耗費極大的力氣。
我們可能會透過哪些非理性的情緒化行為，來否認內在想要遺忘的經驗。要證明那些感受不是我的感受，那些想法不是我的想法，我們都耗費了過多的力氣。

【恆定效應】用情緒消沉來阻斷期待改變的希望感，以維持關係中的平衡，避免其他人受到傷害。

每個家庭維持平衡的方式，總有分配上的不平等，有些人就是可以活得比較舒坦，有些人則必須要抗起責任；可是一旦模式固定下來，即便這個模式糟糕到家裡的每個人都在抱怨，大家還是有一種無意識的默契：維持現況就好了，不要隨便改變它，沒有任何事情比改變現況更可怕。其實，人生永遠都有轉換位置的可能性。

【自憐效應】透過對自我的憐惜，來產生向前邁進的動力。其中的機制包括放大他人的罪惡，以及美化自我的無助感。

自憐感彷彿一名建築工人，激起我們發展出讓自己更強大的行動，為我們內在心智建構出堅硬的骨架，變成可以讓自我安棲的住所。然後我們住在裡頭，繼續可憐自己，努力成為一個比現在更有用的人。

【伊底帕斯效應】貶抑女性身上的陽剛力量，以及男性身上的陰柔特質。目的是透過覺察，來尋找自己身上獨特的完整性。

每一種生存的樣貌，都有不被批評的權利。

情緒，感受並持續活著

【關鍵字效應】某些重要經驗發生時，過去的心結會透過重複性的語言，在經驗當中展現。覺察人我之間，某些共同存在的心結，將有助於營造具有滋養性的關係。

在心理諮商的實務訓練中，諮商師總會敏感於當事人會談時重複出現的主題。「關鍵字效應」即是以心理諮商的精神，探討如何透過情緒性的行為，來辨識他人和自我的內在，有著什麼樣共通的、還未被解決的議題。

【懸置效應】對於尚未明確的事物，以及還不知道怎麼解決的問題，只能先中斷對它的起心動念，來免於憂愁和焦慮。等到時機成熟時，這些不明之物就會浮現出來，成為我們對人生的領悟。

很多事情，不是永遠不能明白，也不是永遠不能放下，只是時間還沒到。時間還沒到，有些事情就只能在這裡懸置而已。
很多沒有答案、無法理解的事情，真的只是因為時間還沒到。

【悶燒鍋效應】在人我關係中有許多感受，因為不好說，所以大部分的人選擇不說，把心裡的感受悶起來。但若察覺到這些已經造成內在煩躁的感覺，就應該要鼓起勇氣表達，以免對關係造成真正的危害。

打開原本悶住的自己，讓感受跑出來，感受出來了，心自會引領我們的腳步，去做出一些行動。

【未完成效應】當某些事件中存在著我們心裡未被滿足的需求，它就難以退回記憶資料庫，而轉變成阻礙我們身心的能量。情緒的任務，就是幫助我們辨識出這些事件，並用適當的方式來完成它。

「後悔」這種情緒最致命的殺傷力，在於我們往往將這種複雜感受，壓抑進情緒的最底層。改變不了過去的無力感，轉成一種無意識的自我懲罰。當我們陷入在後悔的情緒中，很容易因為說了也沒有用，也無法改變過去，所以選擇封閉。
面對「後悔」，我們需要的是「重新整理」，整理當時的自己為何那麼做?為何不那麼做?等反思。面對「遺憾」，我們可以將那些未完成的部分給補上，然後放下；我們也能選擇繼續帶著那些未完成、無法完成的部分，但透過對它們的重新整理，來展開新的人生。

【浮萍效應】當我們太輕忽憂鬱的破壞性，或是放任自己心情低落而不搭理，最後意識到危機突然來襲時，可能為時已晚。

做些什麼，事情不見得就能重來、就能有所改變，也不見得能讓你沉冤昭雪；但在你為自己做些什麼的那一刻，你起碼可以開始重新找回能量。覺察與行動，總是帶給我們力量。

【時光機效應】透過成年的人際關係和童年的家庭關係中，雷同感受的覺察，來強化現在自我與過去自我之間的連結。

我的內在有我的過去和我的想像，我的外在有我的需要和我的現實；同時我知道他的內在也有他的想像，而他的外在有他當下的現實。

【漣漪效應】情緒就像病毒，會無意識地在人與人之間傳遞；同樣的，不論是正面情緒或負面情緒，也會在我們自己的內在心智之間相互傳遞。對自己的定義，影響我們如何面對這個世界；對家庭的定義，影響我們如何看待關係。

當我們能夠從原本覺得傷痕累累的原生家庭中，重新找回一些美好，對我們未來的人生，將有難以想像的修復作用。倘若我們讓自己的內心停留在幼年的經驗中，小時候的挫敗便會擴散為成年的挫敗，甚至擴散成一輩子的失敗。因為我們這麼定義自己，我們的人生也變成一波推動一波的漣漪效應。

心得總結

日常中常見的「情緒」所帶來的效應，因為太過「日常」往往容易讓人忽略其背後的意義。讀完《情緒寄生：與自我和解的34則情感教育》這本書之後，令人不禁重新檢視起自己過去的情緒、行為反應是否真如書中所提及的內容。書中分享三十四種情緒效應，除了說明情緒效應的意義並輔以例子說明，書中的說明案例大部分是作者本身的經歷，部分為諮商對象發生的故事，因為有貼切生活的案例，所以更容易讓讀者反思，是不是這些效應也曾發生在自己或周遭的人身上，也因為透過反思，我們可以更了解情緒效應對我們的影響，學習與自我的情緒共處並學習克服負面的效應。

我們做為社會群體的一份子，常常在乎他人的感受勝過於自己的感覺，我們在關注他人與忽略自我的惡性循環之下，往往讓我們迷失自己的方向，忘了其實我們最該關心的是我們自己的內心。其實，對於情緒我們最該知道的一件事是......唯有懂得覺察自我的情緒，才能幫助我們掙脫情緒的枷鎖，也才能幫助我們懂得如何做自己並尊重自己內在的感受，先關懷自己的所需，方能建立起讓自己舒服且自在的人際關係。

不管我們的人生遇過多少不如意的事，等到我們對它們有了不同層次的理解，就能重新獲得自由！推薦《情緒寄生：與自我和解的34則情感教育》給希望學習覺察自我的讀者們，透過書中的介紹，能幫助我們對於自己的情緒有更深一層的了解，學習釋放內在的自我~

※許皓宜(2018)。情緒寄生：與自我和解的34則情感教育。台北市：遠流出版公司。