【讀後心得】過度努力：每個「過度」，都是傷的證明 @ 「i」學習

先前曾介紹過《情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處》這本書，書中講述的「情緒勒索」一詞在本書出版之時，引起社會廣大迴響，而這本書的作者就是諮商心理師-周慕姿。這次周慕姿再度撰寫出深達人心的書籍-《過度努力：每個「過度」，都是傷的證明》，期望給每位「過度努力」的你我一個重新思考、選擇的機會，不過，在此之前，要學會面對自己，但是，要面對自己內心真正的脆弱與恐懼、改變自己的慣性，是一件非常不容易的事。

當我們沒辦法與自己的內心接觸，就沒辦法正視自己的恐懼，「過度努力」只是面對恐懼時的一個習慣，一個想得到安全感的防衛機轉與生存策略而已。而當我們沒有好好地感受與思考，這個「生存策略」，就會非常自動化，讓我們感覺到：「我沒有選擇，只得這麼做；只有這麼做，才能讓我擺脫現在的困境。」在面對「過度努力」的人們，最困難的，或許不是「我該怎麼做」的方法，而是-「我腦袋都知道，但心裡做不到。」

如何瞭解與安撫自己的內心，讓自己有勇氣做出不同的選擇，這，才是最難的。讓我們跟著《過度努力：每個「過度」，都是傷的證明》這本書逐步探索自我，給自己的人生不一樣的選擇。以下摘錄本書重點跟大家分享，如果喜歡這本書的內容請自行購書支持作者唷~

書中舉出八個案例，幫助我們探索問題、從抗拒到覺察，最後行動......

第一步探索

如果，為了活著，需要讓自己「沒有感覺」；那麼，我又是為了什麼活著?

因為生活中缺少自我的意志，也不容許插入太多自我的安排，於是，生活中習慣性地迎合職場、親友的需求，結果，換來的是自己的不滿意。不管再怎麼努力，都覺得內心空空的，好像很需要什麼來填滿。人活著，到底是為了什麼?
在工作上，每一次贏的感覺，就是繼續努力的動力，努力不辛苦，贏不了，才真的痛苦!追求一次次「贏」的感覺，可以帶給沒有感覺的生活，一些難能可貴的刺激與滿足，用來犒賞「過度努力的自己」。到底是「享受贏的感覺」，還是「害怕輸的痛苦」?
擔心犯錯或失敗的時候，會麻煩到別人。不停努力，想要逃開內心那個「認為自己不夠好」的羞辱感。越成功，越害怕：越被人期待，越害怕讓人失望。在意別人對自己的看法，成為推動自己進步，卻也是傷害自我價值的關鍵。所有在意他人的努力，回過頭來在自己身上，反而變成了傷。
當期待身邊的人是有能力、可以保護或幫助自己的，卻在一次次的期待落空後，發現：「原來，可依靠的人，還是只有自己」時，那種失望，不但令人孤獨，也讓人受傷。倒不如「不期不待，沒有傷害」，也不會因此感覺到「自己對別人是不重要的」而受傷。基於過往受傷的經驗，若我們真的表現了內心真正的感受與脆弱，真的沒那麼堅強，真的「不夠好」時，我們當然也會忍不住懷疑：這樣「不夠好」的我，還能得到現在有的關係、他人的看重，與現在的成就嗎?
同樣的父母、同樣的壓力，為什麼有些人可以繼續生活，有些人會承受不住壓力?因為，我們的內在如何評價「自己做不到」的這件事，也會壓在我們心上。如果以前自己接受到的訊息是：「我做不好，就等於我不好」，我們就會在每一次的失敗中，感受到嚴重的「自責」與「自我厭惡」，這正是讓人感覺到自己很糟糕的「羞愧感」。我們真能不在乎別人的期待嗎?真的可以「做自己」嗎?
在日常生活中，我們把自己一點、一點地交了出去，用來交換愛、交換不被責罵或鄙視，希望被接納，或是希望能在這個世界上獲得一點位置，能夠生存、能有一點喘息的空間。就在這樣的生活中，我們勉強自己，也丟失了自己。而自己，原本又該是什麼樣子?
一路追求完美，或許想要的，就是「夠好」。感覺自己夠好、夠有用，就可以讓自己感覺到「安全」。如果我不夠「完美」、不夠「有用」，做不到別人的期待，我還是我嗎?
「有用」，是為了別人的需求；「很棒」，是為了找到生存的的價值與位置。兩者加在一起，成為鋪天蓋地的壓力，唯有關掉自己的情緒，專注在「能力」的培養上，讓自己「有用」、「有能力」，才不會被淘汰，也才有機會撐下去。我們原是為了生存，才要求自己「不能有感覺」，但做這件事，卻剝奪了我們生為人最基本的權利與本能。我們原本就是為了感受這個世界，才降臨在這世界的，不是嗎?

第二步抗拒

當對幸福的憧憬過於急切，痛苦就在人的心靈深處升起了。(卡繆)

不能說的祕密

我們不想面對的，可能是真正重要的事物，就像是家族不願意觸碰的祕密般。
「祕密」是帶著「羞愧」的：只要需要掩蓋某些事，那些事就會讓人覺得丟臉、覺得自己很糟，因為「這件事不好，不能讓別人知道」。若長久不說，本來是我們「覺得這件事不好、很丟臉」的罪惡感，就會轉移到自己身上，變成「覺得自己有地方不好、不能讓別人知道，很丟臉」的羞愧感。

不願碰觸的禁忌

面對太過痛苦或不想面對的事情，不知該怎麼處理那些巨大的情緒，於是，建了一座極為堅固的堡壘，把自己關起來，讓自己走不出去，別人也進不來。

不能消化的痛楚

當原本應該是親密的家人，他們的行為模式就是不好的東西就該捨棄，生活不能留下任何不符合標準的事物，而當那個不好的東西就是自己時，心中的痛難以理解。
孩子，面對自己不能理解的可怕情況，會用各種方式逼自己適應，只為了能生存下去。

不想承認的傷痛

已經習慣被決定了，於是關閉感覺去執行所有別人希望自己做的事情，像是傀儡一般。久而久之，也不知道自己真正的感受、喜好是什麼。那是一種「放棄」、「無可奈何」的心情。
有時候，我們窮其一生想要擺脫父母對自己的影響，甚至極為努力，想要避免自己成為像父母這樣的人，不過，想要「完全擺脫」，也仍是受父母影響的證明。當我們發現，自己這麼努力，父母的一些讓我們不認同的部分，卻還是進入我們的骨血，成為自我的一部分時，對我們來說，可能會是一個不小的打擊。
當應該是保護自己的家，卻成為帶給自己最大傷痛的來源。但是這個痛，不能被承認，還必須當成是對自己的愛，硬得吞嚥下去，像催眠般地告訴自己說，這對身體很好。
所有的抗拒，只是為了保護自己的心，不要再因為有期待，或是想起那些事情，而感到難以承受的痛。

第三步覺察

我們的選擇，遠比我們的才能，更能呈現出我們的真實面貌。(阿不思·鄧不利多)

你的人生，要讓誰滿意？

即使你身上有和父母類似的特質，但是，你個人的意志、你的選擇，都會讓你跟他們不一樣，過著不一樣的生活。你不會複製誰，也不需要複製誰。你，就是你自己。你可以不用再努力讓誰滿意，而是可以好好地，讓你自己滿意。

我只是，怕輸

對於很多人，特別是男性，面對強烈的失能感與失控感，是一件很可怕的事情，可能會引發強烈的自卑與自我厭惡。只是，很少有男性從小被教導、學會如何理解自己，並且學習排解、接納這樣的感受與情緒。因此，焦慮、自我厭惡、羞愧等複雜的情緒交織在一起，最容易用一種情緒表達，那就是：憤怒。如果可以用「憤怒」把事情怪到環境或是別人身上，對某些人來說，更是一種有用的「防衛」。因為那讓我們不用處理、面對自己的羞愧感，可以轉而責怪別人、要求別人。自己的感覺就會好一些。所以，有時候對外責怪的憤怒，是因為內心有難以承受的受挫或受傷。

為了你，我變成你要的樣子

要接納、相信真正的自己是有價值的，重點或許不是在別人，而是，我們願不願意，給自己勇氣，為了自己而相信。願意相信：這，才是自己真正的樣子。
當我們願意把自己該負的責任拿回來，不再僅是期待別人的拯救與保護，而是開始學著照顧、保護自己，並且勇敢地為自己的人生主動做選擇與決定時，我們的心，終於不再只是停在「受傷孩子」的階段，而是勇敢地往「成人」的路上邁進。我們，也將找回自己真正的樣貌。

承認脆弱

當你不想麻煩別人的同時，反而讓你重要的人，沒有機會對你表現他的在意。有些時候，別人想要主動幫你、照顧你，不是因為你是個麻煩，而是因為他們真的很在乎你，想幫你做些什麼。
有些人的拒絕，可能是因為不在意你，但有些人是因為有困難。練習判斷這些，你可以知道哪些人覺得你重要、在意你的感受。遠離那些不在意你，甚至只把你拿來滿足自己需求的人，不用勉強自己去迎合每一個人。這樣，你才能分辨，哪些人是你可以靠近、親近的人，而哪些人可能不適合。也才不會花太多力氣在不適合的人身上，讓自己太辛苦、甚至太受傷。
在親密關係中，真正加深彼此情感的，不是那些看似「有用」的部分，例如照顧對方、物質上的提供，而是，當我們願意讓對方看到我們的脆弱、恐懼、情感……我們真正的樣子，那些我們誤以為「沒有用」的部分，卻是在關係中最珍貴的部分。有的時候，我們會怕自己沒有用，而讓所愛的人因此不要我們。卻沒有想到，或許，對愛我們的人而言，不論我們有用、沒用，我們的存在與給他們的愛，對他們來說，就是難以替代的美好，是極為珍貴的寶物，能給予他們支持、力量與勇氣。我們都有傷，都會有困難。但當我們能夠在一起互相扶持，或許，那個困難就沒那麼難以跨越，那些傷，也總有慢慢癒合的一天。

第四步行動

在人生裡，每個人都有自己的選擇，也會有自己呈現的樣子。不論是什麼樣子，都是我們用自己的方式在努力的樣子。

看見傷：給過度努力的自己一個擁抱

承認自己的選擇，不只是負起自己的責任，也是承認自己的力量：相信自己有能力做選擇。
當我們願意理解：自己的選擇，只是為了生存、為了適應，而這些選擇沒有好壞。當我們能給自己一點同理、一點溫柔、一些空間，能夠好好呵護自我，讓自我能夠伸展時，自我會慢慢長出力量，面對這個世界，也將有勇氣與彈性，讓自己的人生有其他選擇的可能性。於是，我們不再只有努力做到別人標準的「正確答案」，而將能慢慢建立自己的標準，找到屬於自己人生的答案。
「改變，總在你放棄改變的時候」。有時候，當我們放棄「努力讓自己變好」，而是「希望多瞭解自己一點」時，拿掉「過度努力」，可能就有一些空間，讓「改變」自然而然發生。
比起追求「更好」，願意停下來，給自己和別人一點溫柔，問問自己和身邊的人：「我好不好?/你好不好?」是需要更多勇氣與信任的。今天的你，好嗎?

接納自己真正的模樣，不論是感受或需求

「情緒就像個小孩，當你可以看見它、理解它，它就不用花很多力氣、打吼大叫吸引你注意。你也可以在剛發現它的時候，先安撫它，而不至於到它已經過度巨大、難以控制時才被你發現。有時候，「憤怒」的出現，其實是在提醒我們：「你需要保護自己、建立界限，不能無止盡地退讓與犧牲。」
「我想要更站在自己這一邊。我想要保護我自己，不要隨便讓別人定義我、貼我標籤」。這麼努力的你，怎麼可能不好?迷失在別人目光與評價中時，記得回到自己身上，以自己的感受為主；我們就有力量，可以抵擋外在世界的不友善。

承認「我需要你」

需要愛，但說出口。有時用很嚴苛的方式對自己或別人希望從中得到安慰，用以安撫需要愛，卻沒有得到的焦慮與不安。這樣的方式，沒有機會讓別人知道，原來我們是需要愛的，也沒機會讓別人證明：「你不用那麼努力，我們一樣會愛你。」

不論過去如何，現在的我，永遠可以選擇

別人愛不愛你，那是他們的選擇。你當然也能有自己的選擇，無關輸贏或自我價值，而是在於身為一個人的選擇。當你願意為了愛別人而努力，其實是代表：你是有能力愛的。我的努力，也可以是為了我自己。
當我們為了別人的需求與感受，過度在意而奉獻自己的心力時，即使再有能力，我們都會受困於那種「被控制」的感受，而沒有辦法感覺到：自己是有能力的。只有把力量用回自己身上時，我們才會知道自己擁有什麼。

你的存在，就是無可替代的價值

在人生裡，我們都會有自己的選擇，也會有自己呈現的樣子，不論是什麼樣子，都是我們用自己的方式在努力的樣子。請對已經很努力的自己說：「嘿，一路走來，你辛苦了。只要你願意，你可以為了自己努力。不過，你再也不需要用努力來證明自己，因為你的存在，就是無可替代的價值。」

心得總結

書中提出的案例可能會讓讀者覺得像自己或身邊的人的故事，因為「過度努力」的情形可能就出現在你或周遭的人身上，不論是在職場、親情、友情或愛情等方面皆有可能出現「過度努力」的人。閱讀這本書的案例有時會看到熟悉的影子，那個影子是自己的也好、是別人的也好，都令人感觸良深，積極努力的人有可能不完全是為了尋求突破自我的極限，而是在心底層面渴望得到他人的認同、希望獲得愛，就算在某個領域獲得成功，也可能因為「冒牌者現象」(impostor phenomenon)而不見得會由衷開心。

冒牌者現象是指「無法將自己的成功歸因於自己的能力，並總是擔心有朝一日會被他人識破自己其實是騙子這件事。他們堅信自己的成功並非源於自己的努力或能力，而是憑藉著運氣、良好的時機，或別人誤以為他們能力很強、很聰明，才導致他們的成功。即使現實環境中的證據指明，他們確實具備優秀才能，他們還是認為自己只是騙子，不值得獲得成功」(資料來源：維基百科)。在「過度努力」的人群中不難發現有冒牌者現象的情形，因為覺得自己不夠努力，還不夠好，所以嚴苛的對待自己，不容鬆懈半分，「成功」不會歸因於自己的能力或努力，所以只能持續在人生道路上衝刺。

而這樣「過度努力」的人通常背負過往的創傷，總是極力的往前奔跑，不願意也不能停止努力，只是希望能擺脫失敗或受傷的羞辱感，也或許是為了保有僅存的自我，「過度努力」成為一種遮掩內心傷口的敷料，但是卻無法讓傷口痊癒，只能掩蓋，不能也不知道如何從根本刨除病根。其實想被理解、想被看見，可能比「一直追求更好」更讓「過度努力」的人在意，對他們來說，比起「我表現的好不好」，更希望別人在意的是「我好不好」。

你也是「過度努力」的人嗎?讓我們跟著書中的案例從探索自己開始、理解抗拒、覺察自我，最後付諸行動。過去一直為了別人努力，現在，該為了自己勇敢，畢竟，人生是自己的。你的人生不是別無選擇，端看你是否勇於為自己做決定。推薦這本書給所有「過度努力」的讀者，學習如何面對自己的內心，做出屬於自己的選擇!

※ 周慕姿(2021)。過度努力：每個「過度」，都是傷的證明。台北市：寶瓶文化。